La pandemia ci ha messo davanti a fastidiose restrizioni. Una delle più sentite è quella che vieta di allenarci in palestre, piscine e centri sportivi.
Così, per fare esercizio fisico è necessario arrangiarsi. Ma allenarsi da soli non è semplice: mancano strumenti e motivazioni. È facile, allora, lanciarsi in routine di workout fantasiosi.
Spesso, il paradosso è che fatichiamo tanto ma otteniamo ben poco. Allora cosa fare?
È bene affidarsi a protocolli collaudati
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La cosa migliore è affidarsi a protocolli collaudati e tararli sulle proprie capacità. Non farsi prendere dalla foga o dalla fretta di vedere miglioramenti. Premiano metodo e qualità del gesto.
Ecco di seguito tre allenamenti che ripagano al 100% la fatica. Si tratta di metodi utilizzati da molti sportivi in preparazione atletica (i pugili, per esempio), ma facilmente personalizzabili e adattabili al livello di tutti.
Tre allenamenti che ripagano al 100% la fatica
Non si tratta di quali esercizi fare, ma di come farli.
I seguenti protocolli sono schemi da seguire, che possono contenere esercizi di vario tipo, a corpo libero o con sovraccarico. Sono allenamenti che non hanno bisogno d’altro che di un minimo spazio per far muovere il corpo.
Il primo protocollo è l’EMOM. Il nome sta per “Every Minute On the Minute”. Consiste nel ripetere un certo numero di ripetizioni (esempio: 12) di un dato esercizio (esempio: burpees) entro un minuto di tempo. Ultimate le ripetizioni, il tempo rimasto si usa per recuperare. Se per fare 12 burpees impieghiamo 35 secondi, gli altri 25 li usiamo per recuperare. È possibile comporre un EMOM in vari modi e con vari esercizi.
Una proposta? EMOM di 21 minuti: primo minuto 12 burpees, secondo minuto 12 squat jump, terzo minuto 24 mountain climber. Ripetere lo schema fino a 21 minuti.
Il secondo protocollo è l’AMRAP. Anche qui si tratta di una sigla: “As Many Reps As Possible”. È molto semplice. Determinato un circuito d’esercizi (esempio: 5 trazioni, 10 piegamenti, 15 squat) si ripete il circuito finché non scade il tempo prefissato (esempio: 20 minuti). Il recupero non è previsto; significa che possiamo riposarci quando ne abbiamo bisogno.
Il terzo protocollo è l’usatissimo TABATA, l’allenamento ad alta intensità per eccellenza. Questa volta il nome deriva dal suo creatore, il dottor Izumi Tabata. Lo schema classico consiste nel ripetere un esercizio 8 volte nel giro di 4 minuti. Si lavora per 20 secondi e si riposa i successivi 10 secondi. Per un lavoro ottimale, ripetere lo schema almeno 4 volte, preferibilmente con esercizi cardio (burpees, skip, squat jump…).
Ecco, adesso possiamo faticare serenamente.
