Per quanti soffrono di insonnia, il cambio di stagione può essere il carico da novanta. Questo perchè il passaggio stagionale, da clima freddo a caldo (e viceversa), può causare un abbassamento (o aumento) del livello di melanina, un aumento dei livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), un’alterazione della temperatura corporea e un abbassamento (o aumento) della pressione arteriosa. Se a ciò si aggiunge lo stress causato dalla pandemia di Covid 19, messo in evidenza dalla Società italiana di psichiatria (SIP), il quadro può essere dirompente per gli insonni. Oltre al ricorso a prodotti a base di valeriana o alla classica camomilla, però, ci sono altri stratagemmi per combattere l’insonnia.
Sostanze e alimenti che possono conciliare il sonno
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Addormentarsi velocemente e profondamente è il sogno di tutti gli insonni. Di base, per poter conciliare il riposo è necessario essere rilassati. Fatta salva una alimentazione sana e leggera, che porta beneficio anche agli allergici, l’assunzione di melatonina può portare beneficio al ciclo sonno-veglia. Questo ormone, infatti, svolge proprio un’azione rilassante nel momento dell’addormentamento. Per l’utilizzo della melatonina pura è opportuno chiedere consiglio al proprio medico, mentre con l’alimentazione se ne può garantire all’organismo un apporto naturale.
La melatonina si trova in natura nella frutta (banane, arance, ananas, mele, ciliegie), nella frutta a guscio, come noci e mandorle, nei cereali (riso, mais, avena), nel cacao, nello zenzero e nell’olio extravergine di oliva. Ed è presente anche in molti ortaggi, come asparagi, cipolle, ravanelli, cavoli, pomodori. Per favorire la produzione di melatonina da parte dell’organismo, oltre a curare l’alimentazione, è sempre opportuno ridurre il tempo di permanenza davanti agli schermi dei dispositivi elettronici, soprattutto nelle ore serali e notturne. Non è senz’altro una buona idea “conciliare” il sonno con lo smartphone.
Durante il giorno, invece, è utile fare il pieno di luce solare che stimola la produzione di serotonina, neurotrasmettitore che durante la notte si trasforma proprio in melatonina. Tra gli stratagemmi per combattere l’insonnia, c’è anche l’uso di balsami che hanno funzione calmante e rilassante. Si basano per lo più su miscele di oli essenziali, che incrementano naturalmente la produzione di ormoni del sonno. Gli olii essenziali più efficaci sono quelli di lavanda, salvia sclarea, copaiba, maggiorana e camomilla romana. Tutte erbe aromatiche usate da secoli per alleviare l’insonnia.
Accessori che possono aiutare il sonno
Se proprio siamo costretti alla permanenza di fronte a schermi e device fino alle ore serali, il ricorso a degli occhiali può fare la differenza. Molti casi di insonnia sono legati proprio alla luce blu emessa da tv, pc, tablet e smartphone. Esistono in commercio lenti neutre con filtro per schermare totalmente questa luce e i raggi UV dei dispositivi elettronici. Meglio comunque rivolgersi all’ottico che il fai da te. Altri stratagemmi per combattere l’insonnia all’ultimo grido sono il metronomo luminoso e il generatore di suono bianco. Il primo è un dispositivo che proietta un fascio di luce blu ritmato sul soffitto. L’esercizio, che dura dagli otto ai venti minuti (a scelta), consiste nel sincronizzare la respirazione con il ritmo delle pulsazioni luminose.
Si ispira quando la luce si espande e si espira quando si ritrae. Questo esercizio, dilatando l’espirazione, oltre che rilassare, contribuisce a indurre la sensazione di stanchezza e ad accelerare quindi il sonno. Il generatore di suono, invece, produce rumore bianco in differenti varianti che mascherano il rumore di fondo (se presente) e crea un suono di sottofondo confortevole (anche in caso di eccessivo silenzio). Se tutti queste opzioni non dovessero funzionare, c’è sempre il vecchio rimedio della conta delle pecore.
