Avere braccia armoniose e sode senza tendine richiede molta applicazione con esercizi che devono essere eseguiti tutti i giorni. Si tratta non solo di esercizi sul posto, ma anche di quelli cardio che possono comprendere corsa, cyclette e nuoto. Non è necessario fare esercizi intensi quanto farli tutti i giorni, ricavando un po’ di tempo che dovremmo togliere agli impegni quotidiani.
Se non siamo pratici, potremmo cominciare con un circuito base non troppo faticoso ma ugualmente produttivo. L’obiettivo che dovremmo raggiungere è rassodare la muscolatura senza ingrossare. Avere braccia snelle senza flaccidità è possibile grazie ad alcuni esercizi da fare in casa.
Come allenare velocemente le braccia a pipistrello
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Senza pesi otteniamo braccia snelle utilizzando un allenamento ad alta intensità chiamato AMRAP. La tabella contiene 6 esercizi diversi che devono essere fatti senza sosta per un tempo prestabilito. Se siamo alle prime armi, scegliamo una durata contenuta che assecondi la mancanza di allenamento e di abitudine alla fatica. Aumentiamo il tempo gradualmente assecondando il nostro fisico spostando l’asticella della difficoltà solo quando saremo sicuri di farcela. Possiamo fare il circuito una volta o ripeterlo più volte, quando ce la sentiamo, in questi casi faremo la pausa a seconda delle richieste del fisico. Non sforziamo oltre il consentito.
Cominciamo con un esercizio chiamato burpees. Ideale per attivare la funzione cardiovascolare, allena tutti i muscoli compresi quelli delle braccia.
Basta un muro per esercitare il fisico a ogni età
Partiamo dalla posizione eretta, ci abbassiamo per andare in plank, dopo alcuni secondi ci solleviamo e facciamo un salto, quindi ripetiamo. Schiena sempre dritta e addome contratto proteggiamo la zona lombare. Quindi posizioniamoci di fronte a un muro per fare i wall push up, che potrebbero sembrare meno duri delle flessioni, ma se fatti bene ci daranno ottimi riscontri. Teniamo gli avampiedi sollevati e l’addome contratto, poggiamo le mani al muro e quindi tutto l’avambraccio, poi tiriamoci su con uno slancio staccando le mani dal muro. Non stiamo troppo vicini al muro, ma nemmeno lontani, troviamo la giusta distanza e quindi il ritmo che preferiamo.
Per arrivare a metà percorso utilizziamo i punches, come se di fronte a noi ci fosse un sacco da pugile. Sentiremo la frequenza cardiaca aumentare, focalizziamoci sui piegamenti delle braccia a continuiamo fino a che non saremo stanchi.
Senza pesi otteniamo braccia snelle e sode col circuito AMRAP
Sistemiamoci nella posizione del ponte per il crab bridge, occhi verso il soffitto, braccia distese e addome contratto, scendiamo senza toccare terra con i glutei e senza piegare le braccia. Questo potrebbe essere l’esercizio più duro perché vengono sollecitati i tricipiti che solitamente non alleniamo mai.
Il penultimo esercizio lo possiamo prendere in prestito da un’attività completa come lo yoga. Facciamo il cane a testa in giù, quindi poggiamo l’addome in terra scendendo lentamente, stiriamo la schiena nella posizione del serpente e risaliamo nella posizione di partenza. Terminiamo con le flessioni classiche cercando di non sbagliare il movimento perché siamo alla fine del circuito e la stanchezza potrebbe farsi sentire.
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