La perdita del tono muscolare a una determinata età potrebbe essere inevitabile se adottiamo uno stile di vita sedentario e andiamo incontro a mutamenti ormonali. Dobbiamo lottare per tenerci in forma, diminuire le circonferenze sarebbe possibile con uno stile di vita corretto e un’alimentazione sana ed equilibrata. Dedicarsi agli allenamenti una volta ogni tanto non produce risultati apprezzabili. Esercizi aerobici di una certa intensità dovrebbero essere programmati almeno 3 volte a settimana e per almeno 35 minuti a seduta.
Se non facciamo attività fisica da tanto tempo, non possiamo pretendere che questi cambiamenti portino benefici dopo alcuni giorni. Con costanza, i primi segnali potremmo vederli dopo qualche settimana. Sarebbe un traguardo veramente positivo.
Per quanto riguarda l’alimentazione dovremmo scegliere farine e cereali integrali e proteine contenute nei legumi, nei pesci e nelle carni magre. Inoltre, dovremmo bere almeno 2 litri di acqua al giorno lontano dai pasti.
Varianti da considerare
Indice dei contenuti
Senza fare fatica potremmo ridurre gli inestetismi degli arti inferiori dando al nostro allenamento e alla giusta alimentazione una certa continuità. Anche se in alcuni momenti potremmo trovarci in difficoltà, dovremmo pensare che con il passare del tempo i benefici saranno sempre maggiori. Questa scheda non prevede particolari sacrifici, cambiare le abitudini alimentari potrebbe essere più impegnativo.
Il primo esercizio prevede 3 serie da 12 ripetizioni di frog pump, una variante del ponte che serve a isolare i glutei. In posizione sdraiata supina allarghiamo le gambe tenendo unite le piante dei piedi. Schiacciamo la zona lombare verso terra e contraiamo glutei e addominali. Abbassiamo spalle e costole e poggiamo i gomiti a terra per cercare l’equilibrio. Tenendo i glutei contratti spingiamo i fianchi verso l’alto.
Per il secondo esercizio applichiamo una variante al side leg lift che consiste nel sollevamento della gamba di lato da sdraiati.
Senza fare fatica potremmo ridurre i cuscinetti dell’interno coscia in 4 settimane anche se abbiamo più di 40 anni
Pieghiamo la gamba sinistra portandola verso il bacino e solleviamo la gamba destra. È una variante che ci farà fare uno sforzo maggiore. Facciamo 3 serie da 18 ripetizioni stando attenti a non rilassare gli addominali e a non far cadere il bacino all’indietro. Potremmo mandare in sofferenza la zona lombare.
Facciamo quindi 3 serie da 15 ripetizioni di sumo squat per tonificare l’interno coscia e rafforzare glutei e addominali. Assumiamo una posizione eretta, teniamo la schiena dritta e pieghiamo le ginocchia. Raggiungiamo il punto più basso possibile tenendo gli addominali contratti e la schiena dritta. Non portiamo le ginocchia oltre le punte dei piedi e non teniamo inarcata la schiena. La posizione sarebbe scorretta. Risaliamo lentamente. Recuperiamo per 30 secondi tra una serie e l’altra e arriviamo a 60 secondi tra un esercizio e l’altro. L’interno coscia sarà tonico in poco tempo e la nostra linea perfetta e pronta per una bella mattinata in spiaggia.
Lettura consigliata
