Se c’è un segno dell’età che avanza di cui non ci accorgiamo e che può riservare brutte sorprese è la flaccidità dei glutei. Arrivati a 40 anni la pelle si rilassa e con la muscolatura non allenata gli inestetismi potrebbero aumentare nel giro di poco tempo. Nonostante gli estrogeni che calano non siano nostri alleati, avere un fondoschiena sodo rimane un obiettivo di molte persone. Anche chi non si allena costantemente vorrebbe farlo nel momento in cui si accorge che i glutei non sono più al top. Possiamo porre rimedio facilmente utilizzando un circuito di esercizi semplici e veloci per rassodare una delle parti più delicate del nostro corpo.
Un primo esercizio da fare per rassodare i glutei cadenti è il donkey kick, cioè i calci dell’asino. Se eseguiti in maniera scorretta, non allenano e potrebbero causare dolore, quindi prestiamo attenzione al movimento. Dovremmo farne 3 serie da 12.
Varianti e aggiunte
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Posizionati a 4 zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi spingiamo alternativamente piede destro e sinistro verso il soffitto. Manteniamo i fianchi allineati e arrotondiamo la parte bassa della schiena per riuscire a spingere bene il gluteo. Diamo i calci a mezza altezza senza sollevare troppo la gamba per non creare dolori lombari. Evitiamo di inarcare la schiena.
Una volta terminate le serie, ci sdraiamo a pancia in su e facciamo il ponte con una sola gamba. Anche in questo caso facciamo 3 serie da 12. Stendiamo una gamba in aria e spingiamo il bacino verso l’alto mantenendo dritte le anche. Si tratta di un esercizio completo che allena oltre che i glutei anche busto e gambe. Possiamo approfittare della posizione e fare inoltre 30 secondi di ponte per 3 volte tenendo il bacino sollevato in linea con il busto e il femore. Stiamo sempre attenti a non inarcare la schiena.
Eliminare i glutei cadenti dimenticandoci flaccidità e cuscinetti sarebbe possibile grazie a un total body rapido e leggero ideale a 40 anni
Fermiamoci se sentiamo dolori o stanchezza. Aggiungiamo un quarto esercizio se ce la sentiamo. Utilizziamo il ponte per portare il bacino in alto e poi a terra prima di risollevarlo. Ripetiamo il movimento per 12 volte facendo 3 serie. È un esercizio che migliora la mobilità delle anche e ci da equilibrio nella parte bassa di schiena e gluteo. Anche la forza migliora e aumentando la velocità possiamo salire con il livello di difficoltà.
Ricordiamo di respirare correttamente quando facciamo gli esercizi e di recuperare per 20 secondi tra una serie e l’altra e per 30 secondi tra un esercizio e l’altro. Proviamo il circuito per 4 settimane e controlliamo se i cuscinetti sono diminuiti o spariti. Questi esercizi sono mirati e non allenano solo cosce, quadricipiti e schiena come avviene di solito.
Rassodare glutei cadenti, dimenticandoci flaccidità e cuscinetti, quindi, potrebbe essere possibile con questi esercizi. Se li abbiamo svolti con costanza, i benefici dovrebbero riguardare diversi gruppi muscolari.
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