Oggi presenteremo una ricetta semplice e gustosa che coniuga al meglio 4 elementi. Anzitutto la facilità di preparazione. Poi è economica (pensiamo al costo dei due ingredienti chiave, uova e broccoli) e più leggera rispetto alla frittata in padella. La nostra versione, infatti, prevede la cottura in forno, e quindi impiega meno olio. Infine la ricetta si presenta come un concentrato di nutrienti, e sfrutta appieno la stagionalità dei broccoli.
Sulla stessa falsariga abbiamo già visto come preparare una cremosa pasta e fagioli. In questa sede, invece, daremo spazio a un secondo piatto. Passiamo all’opera, dunque, anticipando che questa frittata di broccoli al forno sta spopolando perché leggera e ricca di fosforo e potassio.
Vediamo cosa occorre in cucina
Indice dei contenuti
Ingredienti:
- 600 gr di broccoli;
- 200 gr di formaggio grattugiato (grana padano, pecorino, etc);
- 1 scalogno;
- 1 tazzina di latte;
- 4 uova;
- 1 spicchio d’aglio;
- sale, pepe nero e olio q.b.
Prepariamo la nostra leggera frittata di broccoli
Priviamo i broccoli dei loro gambi, prima di lavarli e lasciarli un attimo ad asciugare. A seguire possiamo scegliere una delle due alternative.
Possiamo sbollentarli 5-10 minuti in acqua calda, e poi lasciarli raffreddare.
In alternativa li saltiamo velocemente in una pentola antiaderente con un filo d’olio, lo scalogno tritato e lo spicchi d’aglio. Aggiustiamo anche di sale e diamo una girata di pepe nero. Infine versiamo mezzo bicchiere d’acqua ed aspettiamo che si ritiri, prima di lasciarli raffreddare.
Questa frittata di broccoli al forno sta spopolando perché leggera e ricca di fosforo e potassio
Prendiamo una terrina e versiamo le uova, sbattiamole con la forchetta prima di incorporare il latte e il formaggio grattugiato. Amalgamiamo il tutto e anche in questo caso aggiustiamo di sale e di pepe. Infine trasferiamo i broccoli e diamo giusto una leggera girata con la forchetta, per evitare di rompere le nostre verdure.
Ora prendiamo una pirofila e rivestiamola di carta da forno. Versiamo il composto di uova, formaggio e broccoli ed inforniamo a 180° per circa 25-30 minuti. A cottura ultimata verrà fuori una frittata soffice e alta, che potremo gustare dopo averla fatta raffreddare un po’.
Un carico di nutrienti grazie ai broccoli
Come anticipato, si tratta di una facile preparazione. Vediamo qualche dettaglio in più in merito ai principi nutritivi dei 2 ingredienti chiave della ricetta.
Abbiamo già visto che le uova sono un carico di vitamine e minerali anche per chi soffre di colesterolo. Quanto ai broccoli, invece, la loro ripartizione energetica vede protagoniste le proteine (36%), i carboidrati (35%), le fibre (19%) e i lipidi (10%).
Tra i minerali spicca (per ogni 100 gr di prodotto) la presenza del potassio (179 mg) e del fosforo (59 mg). Tra le vitamine, infine, si distinguono quella C (35 mg ogni 100 gr di prodotto) e l’acido folico (89 mg).
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