Per mantenere un’alimentazione equilibrata, come ben sappiamo, è necessario mangiare in maniera corretta, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo. Per raggiungere questo obiettivo, perciò, bisognerebbe condurre una dieta varia, assumendo le giuste quantità di tutti i nutrienti.
Su questo principio, quindi, è importante integrare nell’alimentazione il giusto apporto di proteine, vitamine, grassi e dei tanto demonizzati carboidrati.
Questi ultimi sono dei composti organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno. In base all’organizzazione e alla struttura chimica, abbiamo i carboidrati semplici (o zuccheri semplici) e quelli complessi. In particolare, essi si distinguono in:
- monosaccaridi, come glucosio, fruttosio, galattosio e mannosio, che sono costituite da un monomero;
- disaccaridi, come lattosio, maltosio e saccarosio, che sono formati da due monosaccaridi;
- oligosaccaridi, che sono formate da 3, fino a 9 unità monosaccaridiche;
- polisaccaridi, come amido, glicogeno e cellulosa, che sono lunghe catene formate da 10 o più unità monosaccaridiche.
Nonostante siano spesso presi di mira ed eliminati dai regimi alimentari, i carboidrati giocano un ruolo di primaria importanza. Infatti, essi vengono utilizzati dalle cellule dell’organismo per produrre energia, per poi essere immagazzinati nel fegato e nei muscoli, o trasformati in grasso di deposito.
Nei prossimi paragrafi, vedremo quanti carboidrati bisognerebbe assumere al giorno, secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), e quali sarebbero le fonti alimentari principali.
Gli alimenti
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Per quanto riguarda i monosaccaridi e disaccaridi, ossia gli zuccheri, essi sono presenti naturalmente nella frutta, nel latte e in alcune verdure, come, ad esempio, il ravanello. In forma raffinata, invece, possiamo trovarli in alcuni alimenti e bevande dolci.
I carboidrati complessi, invece, possiamo trovarli nei cereali e nei loro derivati, come farine, pane e pasta. Oppure, in alcuni prodotti da forno, nelle patate, nelle castagne o nei legumi.
Quanti carboidrati bisognerebbe assumere al giorno secondo la scienza
Non essendoci, in pratica, un vero e proprio rischio di carenza di carboidrati, nel considerare l’apporto giornaliero, bisognerebbe considerare l’equilibrio generale della dieta. Essendo i carboidrati, quindi, un’importantissima fonte energetica, bisognerebbe più che altro mettere l’accento sulla qualità.
Secondo i livelli di assunzione di riferimento (LARN), stabiliti dalla SINU, i carboidrati dovrebbero rappresentare tra il 45 e il 60% dell’apporto energetico totale. Il limite più basso è pensato per i regimi dietetici ipocalorici; mentre quello più alto rappresenterebbe un limite tollerabile.
Al di sopra di questo dato, infatti, potrebbe aumentare il rischio di disordini metabolici, soprattutto in condizioni di sedentarietà. Per un soggetto sano, con uno stile di vita attivo, potrebbe quindi risultare corretta l’assunzione di carboidrati pari al 50% dell’apporto calorico totale.
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