La domanda delle domande per chi fa attività fisica per dimagrire e mantenersi in forma è per quanto tempo occorre allenarsi alla settimana. Qualunque personal trainer a cui verrà posta questa domanda risponderà sempre nella solita maniera, ovvero quali sono gli obiettivi che si vogliono raggiungere. E allora scopriamo quanto allenarsi e come allenarsi in base agli obiettivi che ognuno si pone.
Partiamo proprio dagli obiettivi. Una cosa è avere come scopo finale dimagrire e perdere qualche chilo, altro è dimagrire e mantenersi in forma mantenendo la tonicità muscolare. La medicina ci dice che per riuscire a dimagrire più velocemente occorre seguire un regime alimentare ipocalorico abbinato ad una attività fisica regolare.
Tuttavia, si può anche dimagrire senza fare attività fisica seguendo esclusivamente una dieta specifica. Ovviamente, ne risentirà la tonicità muscolare.
Quanto tempo allenarsi per perdere peso e aumentare di massa muscolare
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Chi vuole mantenersi in forma oltre alla dieta deve fare anche attività fisica per mantenere tonificato il muscolo e magari per aumentare di muscolatura. Ma quante volte alla settimana fare dell’attività fisica? L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) suggerisce di svolgere tra 150 e 300 minuti di attività aerobica alla settimana, sia moderata che intensa. Quindi, da 20 a 40 minuti se ci si allena tutti i giorni.
L’attività aerobica moderata è un’attività a bassa intensità come per esempio la camminata veloce, il nuoto con ritmo lento, andare in bicicletta. Invece la corsa, il salto con la corda, il calcetto il calcio, il tennis, esercizi come la gag, sono attività aerobiche ad alte intensità.
La formula di Karvononen della Frequenza cardiaca di riserva potrebbe aiutarci a capire meglio la differenza tra attività moderata e intensa. La frequenza di riserva cardiaca è la differenza fra la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo. Facciamo un esempio. Se la frequenza cardiaca massima di un essere umano è 155 e la frequenza cardiaca a riposo è 55, la frequenza cardiaca di riserva è 100.
Un’attività fisica di intensità moderata impegna il 40% della propria frequenza di riserva cardiaca. Un’attività che impegna una frequenza di riserva cardiaca superiore al 60% è un esercizio ad alta intensità.
Quante volte alla settimana fare allenamento per dimagrire anche a casa
Quindi, il tempo da dedicare all’allenamento dipende dalla intensità dello sforzo fisico. Sicuramente chi volesse migliorare la sua forma fisica e vedere i risultati in breve, tempo dovrebbe allenarsi almeno tre volte la settimana. Il tempo per ogni allenamento dipende dall’intensità dell’attività
L’allenamento HIIT è quello ideale per riuscire a ottenere i migliori risultati nel minor tempo possibile. L’allenamento High intensity interval training (HIIT) combina allenamenti di resistenza ad attività di forza. Questi esercizi vengono ripetuti più volte nel tempo ma in modo intenso con intervalli brevi. In pratica un allenamento breve ma intenso quattro volte la settimana sarebbe più efficace di un’attività moderata di maggiore durata due volte alla settimana.
Attività fisica ad alta intensità
Il salto con corda è un esercizio ad alta intensità. Questa attività fisica fa bruciare moltissime calorie anche se svolta solo per un quarto d’ora. Inoltre, ha numerosi altri benefici per l’organismo e per il corpo specialmente per le donne. Secondo alcuni studi, 15 minuti di salto con la corda corrisponderebbero a circa 45 minuti di corsa o a un’ora di camminata veloce. Saltare con la corda è un esercizio semplicissimo che tutti possono fare anche solamente 15 minuti al giorno, comprando una corda che costa da 5 a 10 euro.
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