I legumi sono i semi commestibili delle piante leguminose. Tra i più noti ricordiamo ceci, fave, fagioli, fagiolini, lenticchie, piselli e soia.
Un tempo li si chiamava “carne dei poveri”. Ad oggi sono considerati parte fondamentale di una dieta equilibrata e salutare. Proprio per questo è importante sapere quante porzioni di legumi a settimana bisogna mangiare secondo gli esperti e perché.
Sono fonte di fibra, carboidrati (ad esempio, un discreto quantitativo di amido) e vitamine del gruppo B. Ma anche di numerosi minerali, tra cui fosforo, zinco, ferro e calcio. Gli ultimi due presenti in dosi maggiori nei fagioli e nella soia.
Da citare anche la buona quantità di proteine presenti nei legumi. Anche se queste ultime hanno una minore qualità rispetto a quelle di origine animale. Un loro consumo adeguato è associato al minore rischio di insorgenza di diabete, sindrome metabolica e alcune tipologie di cancro. Non è ancora stato chiarito a quali componenti siano dovuti questi benefici.
Forniscono anche folati, importanti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e dei difetti del tubo neurale.
Ecco quante porzioni di legumi a settimana bisogna mangiare secondo gli esperti
Indice dei contenuti
Gli esperti consigliano di consumarne almeno due, ma preferibilmente tre se non addirittura quattro, porzioni a settimana. Se possibile, anche di più. Una porzione di legumi freschi corrisponde a 80-120 g, una di legumi secchi a 30-40 g. Con eccezione di tutti i legumi di cui si consuma l’intero baccello, per i quali una porzione corrisponde a 250 g se crudi. L’unico limite, secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione 2018 del CREA, è dato “dall’equilibrio generale della dieta e dalla presenza di tutti gli altri alimenti nelle giuste proporzioni”.
Alcune persone evitano di mangiarli perché sostengono gli provochino problemi di digestione. Stavolta non siamo di fronte ad un falso mito alimentare o ad un caso. Si sente spesso parlare di come mangiare fagioli provochi la liberazione di gas intestinali, ma in verità ciò accade con tutti quanti i legumi.
Perché si digeriscono male?
Il problema sta nella loro buccia. Esattamente in alcuni suoi componenti zuccherini. Cuocere i legumi o ridurli in purea con il frullatore non sono soluzioni efficaci.
Di norma, la digestione è favorita da enzimi che aiutano l’apparato digerente a scomporre i cibi che si assumono, in modo che l’organismo possa assimilarli. Tuttavia, nell’intestino non ci sono gli enzimi specifici capaci di attaccare le molecole dei galattooligosaccaridi, i componenti zuccherini prima citati. Di conseguenza, arrivano inalterati al colon, dove vengono digeriti dai batteri, che producono acidi grassi a catena corta e gas. Questo è il motivo per cui mangiare legumi causa la produzione di gas intestinali, nonché distensione e gonfiore addominale nelle persone più sensibili.
Un problema simile è causato dai cereali integrali. Ma per mangiare entrambi senza conseguenze basta adottare delle piccole precauzioni. Ne abbiamo scritto in questa breve guida.
