Andare in bicicletta è un allenamento conveniente e alla portata di tutti. È davvero facile incastrare questo esercizio nella routine quotidiana, soprattutto se si utilizza la bici come mezzo di trasporto. In più, non sono richieste particolari capacità né un fisico da sportivi: quando si pedala, infatti, è possibile adattare l’intensità dello sforzo alle proprie necessità. Man mano che si acquistano forza e resistenza, basta aumentare il ritmo e la durata dell’allenamento. Attenzione, però: la bicicletta ha anche delle controindicazioni.
A cosa fa bene andare in bici
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La bici è dunque un modo facile e divertente per prendersi cura della propria salute. In particolare, ecco i possibili benefici di andare in bicicletta:
- contribuisce al buon funzionamento del cuore;
- diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione;
- aumenta la capacità respiratoria;
- migliora l’elasticità delle vene;
- previene il gonfiore alla gambe grazie a un miglioramento della circolazione venosa e linfatica;
- abbassa i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e trigliceridi e alza quelli di colesterolo buono (HDL);
- aiuta a tenere sotto controllo la glicemia;
- contribuisce alla perdita di peso;
- migliora l’equilibrio, la coordinazione e la postura;
- aiuta la mobilità delle articolazioni (caviglie, ginocchia e anche);
- riduce l’ansia e la depressione e permette di affrontare la giornata con più energia (soprattutto se ci si allena all’aperto).
Grazie a questi benefici, l’allenamento in bicicletta aiuta a ridurre il rischio di alcune malattie, come infarto, ictus e diabete. E tutto ciò senza sovraccaricare le articolazioni. Ecco perché la bici viene spesso consigliata a chi è più in là con l’età, a chi deve recuperare dopo un infortunio e a chi ha qualche chilo di troppo. Peraltro, se l’obiettivo è diventare più magri e tonici, la bici può rivelarsi un ottimo alleato.
Come cambia il corpo con la bicicletta
La bicicletta, essendo uno sport aerobico, è utile anche per bruciare calorie e perdere peso. In un’ora di allenamento a ritmo moderato si consumano circa 400 kcal. La pedalata non deve essere troppo lenta, ma nemmeno così impegnativa da toglierci fiato e impedirci di scambiare una breve chiacchierata. Se invece ci si allena a ritmo sostenuto, si arrivano a bruciare anche 600 calorie in un’ora. In più, l’esercizio permette di rassodare alcuni muscoli. Ecco dunque come cambia il corpo con la bicicletta:
- diminuzione dell’adipe e fisico più asciutto;
- rassodamento di glutei, polpacci e cosce;
- addominali più tonici (se si inserisce nell’allenamento anche la pedalata in piedi).
Ma per notare questi miglioramenti, quanto spesso (e per quanto tempo) dovremmo andare in bici?
Quanto dovrebbe durare un allenamento
Per preservare un buono stato di salute, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda a tutti gli adulti fra i 18 e i 64 anni di fare almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata ogni settimana. Altrimenti, si può optare per un’attività fisica intensa di almeno 75-150 minuti alla settimana. Andare in bicicletta è un ottimo modo per raggiungere questi obiettivi: bastano cinque pedalate tranquille di almeno 30 minuti, oppure tre pedalate intense a settimana, della durata di almeno 25 minuti.
Anche delle brevi uscite in bici, dunque, possono aiutare a mantenersi in forma. Ma ecco quanto dovrebbe durare un allenamento in bicicletta se l’obiettivo è dimagrire: almeno 20 minuti. Infatti il nostro corpo inizia a bruciare grassi dopo circa 20-25 minuti di attività fisica. Oltre che utilizzare la bici per i piccoli spostamenti, dunque, è consigliabile provare dei percorsi più impegnativi: un’ottima idea è portare la bicicletta in treno e concedersi una gita fuori porta!
Infine, se si vuole considerare la pedalata un vero e proprio allenamento, l’obiettivo è arrivare a 45-60 minuti al giorno di sforzo intenso. Senza dimenticare di fare almeno un giorno di riposo a settimana.
Quali sarebbero i benefici ma anche le controindicazioni del ciclismo
Abbiamo visto quali sarebbero i benefici della bicicletta, ma purtroppo ci sono anche degli svantaggi. Innanzitutto, i ciclisti sono a rischio di incidenti stradali. Per questo è fondamentale preferire le piste ciclabili, rispettare le regole della strada, indossare il casco, accendere le luci di notte, dotarsi di catarifrangenti. Andare in bicicletta significa anche essere più esposti allo smog. Per ridurre il problema è consigliabile evitare le strade più trafficate e i giorni in cui la qualità dell’aria è peggiore.
Inoltre, la bicicletta potrebbe essere controindicata a chi soffre di determinati problemi di salute, fra cui:
- emorroidi;
- infezioni delle vie urinarie;
- infiammazioni acute e croniche dei genitali;
- ernia del disco.
In questi casi è meglio chiedere il parere del proprio dottore prima di iniziare ad allenarsi con la bicicletta. Le alternative per allenarsi anche dopo i 65 anni e rinforzare i muscoli non mancano.
Infine, è vero che la bici è indicata a chi non è particolarmente in forma o deve riprendersi da un infortunio. Ma è importante iniziare per gradi e non sottoporre subito il corpo a uno sforzo eccessivo. I consigli del medico e un cardiofrequenzimetro sono indispensabili per non oltrepassare i propri limiti.
