Ottime notizie per chi ha poco tempo da dedicare allo sport, ma vuole comunque rinforzare i muscoli. Secondo un recente studio sarebbe infatti possibile dimezzare l’allenamento: ecco come.
Contrazioni eccentriche e concentriche a confronto
Indice dei contenuti
Molti si allenano per migliorare la massa muscolare e diventare più forti. Ma c’è molta confusione su quali siano i metodi migliori per raggiungere questo obiettivo. Un aiuto viene allora dalla recente ricerca condotta dalla Edith Cowan University e pubblicata sullo “European Journal of Applied Physiology”. In particolare, gli esperti hanno messo a confronto le contrazioni concentriche con quelle eccentriche. Bisogna dunque innanzitutto capire qual è la differenza fra questi movimenti.
La maggior parte degli esercizi si compongono di due fasi. La fase concentrica è quella in cui il muscolo si accorcia e si rigonfia. È ciò che avviene, per esempio, quando si solleva un peso. Durante la fase eccentrica, invece, il muscolo si allunga. Questo succede quando si abbassa lentamente lo stesso peso. Molte persone tendono a trascurare del tutto il movimento eccentrico. Tuttavia, secondo gli esperti, potrebbe trattarsi di un grave errore.
I risultati dello studio sugli esercizi più efficienti per i muscoli
Gli scienziati hanno messo a confronto tre gruppi di persone e li hanno seguiti per cinque settimane. Tutti e tre i gruppi hanno allenato i bicipiti due volte a settimana, eseguendo dei curl con i manubri, ma con modalità diverse:
- il primo gruppo ha abbassato il manubrio (movimento eccentrico);
- il secondo gruppo ha sollevato il manubrio (movimento concentrico);
- il terzo gruppo ha alternato le due fasi (movimento concentrico ed eccentrico).
Al termine dell’esperimento, i ricercatori hanno osservato che il gruppo focalizzato sui movimenti eccentrici (abbassare il peso) ha ottenuto gli stessi risultati del terzo gruppo. Ma con un’importante differenza: il primo gruppo ha fatto solo la metà delle ripetizioni. Secondo gli autori dello studio, dunque, le contrazioni eccentriche sarebbero il modo più efficiente per aumentare la forza e la dimensione dei muscoli. In altre parole, se ci focalizzassimo sull’abbassare i pesi potremmo allenarci in metà del tempo, senza intaccare i risultati.
Certo, bisogna ricordare che il potenziamento muscolare costituisce solo una parte dell’allenamento. È importante anche l’attività aerobica: un esempio può essere la bicicletta, uno sport che regala svariati benefici per la salute. Ma, tornando agli esercizi per rafforzare i muscoli, gli scienziati hanno elaborato dei suggerimenti per applicare i risultati dello studio in palestra.
Potremmo allenarci in metà del tempo grazie a questi suggerimenti
Gli autori dello studio hanno dato dei consigli pratici per focalizzarsi sulla fase eccentrica. Il consiglio è innanzitutto procurarsi un dumbbell (un tipo di peso). Bisogna poi sollevarlo con entrambe le braccia, ma utilizzare solo un braccio alla volta per abbassarlo. Questo vale quando si eseguono i seguenti esercizi:
- curl per i bicipiti;
- estensioni sopra la testa;
- alzate frontali;
- shoulder press (o lento avanti).
Lo stesso principio vale quando si utilizzano i macchinari per le gambe: bisogna sfruttare entrambe le gambe per la fase concentrica, solo una gamba alla volta per quella eccentrica.
E per chi invece non va in palestra? Ci sono tanti altri modi divertenti per muoversi e mantenere forti i muscoli, anche dopo i 65 anni.
