Se non abbiamo praticato sport o lo abbiamo fatto sporadicamente e raggiunti i 30 anni vogliamo modificare il nostro fisico possiamo cominciare in modi diversi.
Dovremmo innanzitutto avvicinarci a un’attività sportiva che ci piace. Quella che ci viene più naturale è la corsa. Rimettersi in forma correndo è facile perché possiamo decidere quando incrementare lo sforzo, a seconda della forma che stiamo raggiungendo.
Se non vogliamo rinchiuderci in palestra possiamo allenarci nel nostro giardino, al parco o al mare, perché stare all’aria aperta porta sempre tanti benefici.
Per creare un fisico armonioso alcuni sport sono più indicati di altri, per esempio, basket e volley danno maggiori risultati del tennis. Corsa e bicicletta rafforzano diversi gruppi muscolari e sono ottimi apripista per attività con cui aumentare il volume muscolare.
Non solo corsa
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Questi pochi trucchi per iniziare ad allenare le diverse parti del corpo sono utili per stare all’aria aperta e non utilizzare attrezzi come manubri e bilancieri. Riguardano l’alternanza nell’attività fisica.
È sempre meglio fare un po’ di riscaldamento, per esempio, prima di cominciare a correre. 2 esercizi ottimi per riscaldarci sono lo sprawl e le iperestensioni.
Lo sprawl consiste nel fare un unico movimento dinamico partendo dalla posizione eretta, poggiando le mani a terra per la posizione plank e rimettendoci in piedi con uno slancio. È un esercizio completo che allena la parte inferiore del corpo e quella superiore. Permette di acquisire forza, flessibilità e resistenza.
Le iperestensioni allenano i muscoli dorsali, i glutei e il bicipite femorale. Stesi in terra, a pancia in giù, solleviamo le braccia e le gambe tenendole aperte all’altezza delle spalle. Possiamo fare 3 serie da 15 ripetizioni e quindi passare alla corsa.
Pochi trucchi per iniziare ad allenare glutei, addominali e braccia mettendo massa muscolare a 30 anni
Una volta terminata la corsa, che possiamo fare per 20 o 30 minuti a seconda del livello di forma fisica, alternando andamento lento e veloce, possiamo fare altri 2 esercizi importanti.
Il russian twist attiva i muscoli addominali. Possiamo farlo tenendo le braccia piegate al torace e le gambe leggermente sollevate, spingendo con le mani verso la parte destra e ruotando il tronco dalla stessa parte.
Alterniamo parte destra e sinistra per rendere l’esercizio dinamico e omogeneo. Possiamo farlo per 10 minuti intervallando 40 secondi di esercizio con 20 di pausa.
Quindi, per avere un circuito completo, facciamo un esercizio ottimo per addominali, spalle e braccia. In posizione plank solleviamo il braccio e andiamo a toccare la spalla con la mano, alternando destra e sinistra. Facciamo 10 minuti con 40 secondi di esercizio e 10 di pausa.
Affiancare alla corsa gli esercizi a corpo libero è un modo rapido e comodo di potenziare il fisico a qualunque età senza attrezzi e senza rinchiudersi in palestra.
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