Avere gambe e glutei sodi è un obiettivo di molti, ma spesso si rinuncia in partenza a fare esercizi mirati. Forse si pensa che siano troppo difficili o impegnativi oppure che richiedano tanto tempo.
In realtà, anche solo 5 minuti al giorno possono aiutare a rinforzare il proprio corpo. Ne è un esempio questo allenamento per i glutei che ancora pochi conoscono, anche se non è adatto proprio a tutti. Più semplice è invece l’esercizio di cui parliamo ora e che si può eseguire tranquillamente a casa, basta avere un tappetino e vestiti comodi.
Per tonificare gambe e glutei e migliorare l’equilibrio aiuterebbe questo semplice esercizio da fare a casa
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Un esercizio di yoga perfetto per rafforzare gambe e glutei e allenare l’equilibrio è l’Ardha Chandrasana o posizione della mezza luna. Si tratta di una posizione che prevede di rimanere in appoggio su una gamba.
Per eseguirla, partire in piedi con le braccia a T e i piedi paralleli. Una volta scelta la gamba che sarà d’appoggio, inspirare profondamente ed espirare portando il busto in avanti. Scendere finché la mano dallo stesso lato della gamba d’appoggio non toccherà terra dalla parte esterna del piede. Anche se non si riesce ad appoggiare completamente la mano va bene, l’importante è che sia in grado di dare un supporto nel mantenere l’equilibrio.
Mentre ci si porta in avanti, sollevare l’altra gamba aprendo il bacino e tenendo il piede a martello. Quella d’appoggio sarà ben salda e attiva per sostenere il peso del corpo. Stendere verso l’alto il braccio dal lato della gamba alzata aprendo bene il torace.
Le due braccia si troveranno su un’immaginaria linea perpendicolare al pavimento.
I quadricipiti della gamba a terra saranno attivi per mantenere l’equilibrio, mentre la gamba sollevata, anch’essa ben attiva, vedrà rinforzare i glutei. Mantenere attivi anche gli addominali.
Portare lo sguardo in alto verso la mano sollevata. Mantenere e ripetere la posizione da entrambi i lati.
Come fare la posizione della mezza luna senza commettere errori e alcune varianti
Vediamo come fare la posizione della mezza luna senza commettere errori e alcune varianti più semplici o più complesse.
Prima di tutto, prestare sempre attenzione al proprio corpo prima di passare a ogni movimento successivo. È importante mantenere la concentrazione per assicurarsi di essere in equilibrio e di non fare movimenti bruschi. A tale scopo, mantenere la gamba a terra leggermente piegata, se necessario. Attenzione anche a mantenere le anche e il torace ben aperti.
Lo sguardo dovrebbe seguire la mano sollevata, ma solo se la zona cervicale è rilassata, altrimenti guardare in avanti oppure a terra.
Se ci si sente sicuri e in equilibrio, variare la posizione sollevando il braccio da terra e allungandolo verso la coscia della gamba alzata.
Per tonificare gambe e glutei e migliorare l’equilibrio aiuterebbe questo semplice esercizio da fare a casa.
Quando si ha poco tempo e si lavora davanti a una scrivania, provare invece questi 3 esercizi base per allenare gli addominali anche da seduti.
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