Chi ha pettorali ben definiti appare forte e vigoroso, indossa camicie e magliette con sicurezza di sé. In molti vorrebbero un fisico del genere, ma si scoraggiano, pensando che ore in palestra e un abbonamento salato li separino dal loro obbiettivo.
Tuttavia, nel fitness come nella vita, i risultati migliori si ottengono unendo all’impegno un approccio mirato e intelligente. Sarebbe possibile, infatti, allenare i pettorali in modo efficace comodamente a casa, senza ricorrere a manubri e panca piana.
Per pettorali a prova di proiettile basterebbe seguire questo metodo di allenamento che in pochi conoscono.
Testiamo il livello di forma dei nostri pettorali
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Gli esercizi presentati in questo articolo sono tutti variazioni dei piegamenti sulle braccia. Per stabilire un programma adeguato alle nostre esigenze, è necessario capire quanti riusciamo a farne. Iniziamo con un breve riscaldamento: dai tre ai cinque piegamenti. Riposiamo qualche secondo e poi mettiamoci a fare più piegamenti di seguito possibile. Segniamoci il numero che abbiamo raggiunto: ci servirà.
Per pettorali a prova di proiettile basterebbe seguire questo metodo di allenamento che in pochi conoscono
Il programma di allenamento che proponiamo si suddivide in tre giorni: uno leggero, uno pesante, uno incentrato sulla resistenza. Ricordiamo che è sempre consigliabile riscaldarsi in modo adeguato. Se dovessimo avvertire dolore nell’esecuzione degli esercizi, fermiamoci subito.
Giorno 1
Il primo giorno è il più leggero dei tre, ma non significa che sarà una passeggiata. Faremo 3 set di piegamenti. Il numero delle ripetizioni sarà la metà del nostro totale. Se ad esempio possiamo farne al massimo 30, ogni serie sarà composta da 15 piegamenti. Gli esperti possono svolgere una variante più difficile. Una volta toccata terra con il petto, alziamo le mani da terra, poi riappoggiamole e solo a questo punto stendiamo le braccia.
Giorno 2 – esperti
Nel secondo giorno metteremo alla prova la forza dei nostri pettorali. I più esperti lo faranno grazie a questo esercizio semplice ed efficace. Dalla posizione di partenza di un normale piegamento, invece di scendere dritti, scendiamo verso una delle due mani. Assicuriamoci di girare la testa dall’altro lato per non sbattere il naso sul terreno. Spingendo per ritornare alla posizione di partenza, noteremo che i muscoli stanno lavorando più intensamente. Ripetiamo il movimento dal lato opposto e continuiamo così, alternando destra e sinistra. Anche in questo caso, faremo tre set con la metà delle ripetizioni massime.
Giorno 2 – intermedi
Se l’esercizio appena spiegato dovesse rivelarsi troppo faticoso, sostituiamolo con quello del giorno 1 riservato agli esperti.
Giorno 3
Il terzo e ultimo giorno è dedicato a un circuito. Ottimo per sviluppare la resistenza dei nostri pettorali e per bruciare un buon numero di calorie. Anche in questo caso, eseguiremo per ogni serie il 50% delle ripetizioni massime. Faremo una serie per un minuto, poi ci riposeremo venti secondi e ne faremo un’altra, fino a un totale di cinque. Se il nostro totale è 30 piegamenti, dunque, faremo:
- 15 piegamenti;
- Riposo;
- 15 piegamenti;
- Riposo;
- 15 piegamenti;
- Riposo;
- 15 piegamenti;
- Riposo;
- 15 piegamenti.
Per un totale di 75 piegamenti in 5 minuti. Faticoso, ma davvero efficace.
