Il clima si sta facendo sempre più mite. Soprattutto nelle ore centrali della giornata, spesso fa proprio caldo. Si comincia quindi a indossare abiti leggeri e a scoprire alcune parti del corpo che, durante l’inverno, rimangono poco in vista. Insomma, l’estate è ormai dietro l’angolo ed è bene non farsi trovare impreparati. Anche i più pigri, che hanno trascorso i mesi freddi sul divano, evitando palestra e piscina, dovrebbero darsi da fare. Come più volte abbiamo dimostrato, ci si può allenare anche comodamente a casa. Gli esercizi a corpo libero sono numerosi e davvero efficaci.
Quest’oggi andremo a vedere un paio di esercizi che possiamo fare sfruttando un oggetto presente in ogni casa. Vedremo solo due esercizi che permettono di allenare ben 3 gruppi muscolari. Questa è proprio la dimostrazione che, con un pizzico di buona volontà, si possono ottenere risultati straordinari. Uno degli esercizi che andremo a suggerire permetterebbe di tonificare le gambe e il fondo schiena, parti del corpo che, al mare, saranno bene in vista.
L’altro esercizio che andremo a conoscere ci potrebbe regalare, invece, delle belle braccia più toniche, scolpite al punto giusto, senza diventare troppo grosse. Le braccia saranno in vista già tra pochissime settimane, quando abbandoneremo definitivamente felpe e maniche lunghe, in favore di t-shirt e camicie smanicate. A questo punto, non ci resta altro da fare che metterci al lavoro.
Per ottenere glutei di marmo, gambe più toniche e braccia maggiormente scolpite aiuterebbe questo comunissimo oggetto che tutti abbiamo in casa
Indice dei contenuti
Per allenarci avremo bisogno di una semplice sedia.
Esercizio per gambe e glutei
Cominciamo con dei bulgarian squat, una variante intensa ed efficace dei classici squat. Si tratta di un tipo di squat la cui particolarità sta nel fatto che il movimento sia a carico di una sola gamba per volta. L’altra gamba resta appoggiata alla seduta della sedia. Più precisamente, vi dovremo appoggiare il dorso del piede. Eseguire almeno 10 ripetizioni per gamba, per 3 serie. Una volta che si è già allenati, intensificare lo sforzo tenendo un peso con entrambe le mani oppure afferrando due manubri, uno per ogni mano. Com’è facilmente intuibile, questo tipo di squat permette di rafforzare gambe e glutei. Durante l’esecuzione, ovviamente, bisogna mantenere l’addome ben contratto, cosa che ci aiuterà anche ad avere una pancia più piatta e tonica.
Esercizio per le braccia
Passiamo ora alle braccia. In particolare, andremo ad allenare il tricipite, il muscolo che, più di altri, tende a perdere tonicità facilmente con conseguente “effetto bandierina”. Ecco come fare. In piedi, con la schiena rivolta alla sedia, abbassarsi piegando le ginocchia e appoggiare i palmi delle mani sulla seduta. Dovremo avere anche i gomiti piegati. Da questa posizione, stendere le braccia e poi scendere di nuovo. In pratica, dobbiamo sollevare il peso del corpo facendo forza con le braccia. In questo caso, cominciare con 12/15 ripetizioni per 3 serie. Per aumentare lo sforzo ci sono 3 alternative:
- stendere le gambe e mantenerle tese;
- sistemare le gambe su un’altra sedia, o comunque un altro supporto che si trovi alla stessa altezza della sedia su cui poggiamo le mani;
- poggiare un peso a livello del bacino.
Ecco, quindi, cosa basterebbe fare per ottenere glutei di marmo, gambe più toniche, senza dimenticare il fatto che potremmo magari anche dire addio all’effetto tendina delle braccia.
Approfondimento
Per conquistare glutei d’acciaio il divano può diventare un ottimo alleato
