Secondo i nutrizionisti, i legumi sono alimenti che non dovrebbero mai mancare dalle nostre tavole. Al riguardo, ecco come coltivare piselli in giardino e assicurarsi un alimento altamente proteico.
Oggi presenteremo le cotolette di ceci: cibi semplici e sani, ricchi di fibre ed altamente energetici grazie all’abbondanza di amido. La porzione calorica grassa dei ceci non solo è bassa, ma soprattutto è di ottima qualità.
Vediamo allora come consumarli in maniera alternativa rispetto al classico piatto di legumi. La ricetta che esporremo, infatti, per molti è solo una cotoletta ma l’ingrediente è una miniera di fosforo, ferro e rame.
Prepariamo le cotolette di ceci
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Ingredienti:
- 300 gr di ceci in scatola, scolati;
- 200 gr di brodo vegetale;
- 100 gr di pangrattato;
- 1 scalogno;
- 1 mazzetto di prezzemolo;
- sale e olio q.b.
Scoliamo i ceci dell’acqua di conservazione e li sciacquiamo sotto il rubinetto prima di trasferirli in un mixer, insieme al brodo. Li frulliamo per un tempo sufficiente a ridurli in crema. Poi li versiamo in una ciotola, insieme allo scalogno e al prezzemolo tritati finemente, buona parte del pangrattato e un pizzico di sale.
Impastiamo fino ad ottenere la giusta consistenza. Quindi, se serve, aggiungiamo brodo o pangrattato a seconda risulti rispettivamente dura o liquida da lavorare.
A questo punto formiamo le cotolette della dimensione più gradita e le adagiamo su una teglia rivestita da carta da forno. Passiamo giusto un filo d’olio prima di infornare a 180° per 15-20 minuti circa.
Uno sguardo ai macro nutrienti dei ceci
Vediamo allora qual è la ripartizione energetica di questi legumi. Sono composti per il 47% di carboidrati, il 24% di proteine, il 15% di lipidi e infine il 10% di fibre.
Passando ai macro nutrienti dei ceci in scatola scolati, vediamo quali sono i valori per ogni 100 gr di prodotto.
Abbiamo 62 gr di acqua, 111 kcal di energia, 6,7 gr di proteine, 2,3 gr di lipidi, 0 gr di colesterolo. I carboidrati disponibili sono pari a 13,9 gr, l’amido a 11,7 gr, gli zuccheri solubili pari ad 1. Infine le fibre: quella totale è pari a 5,7 gr, di cui 0,4 gr è costituita da fibra solubile e i restanti 5,3 gr da quella insolubile.
Per molti è solo una cotoletta ma l’ingrediente è una miniera di fosforo, ferro e rame
Altrettanto ricco e interessante è il ventaglio dei minerali presenti (sempre per ogni 100 gr di prodotto). Abbiamo 72 mg di fosforo, 109 mg di potassio, 43 mg di calcio, 1,8 mg di ferro, 1,03 mg di zinco, 0,1 mg di rame e 311 mg di sodio.
In particolare, la percentuale di fosforo, rame e ferro contenuta in 100 gr di ceci è vicina alla dose giornaliera raccomandata (RDA).
Dunque, ecco un alimento ricco ed equilibrato nella composizione dei macro nutrienti. Inoltre non dobbiamo dimenticare che le cotolette di ceci sono molto economiche: la spesa per realizzarle, infatti, è molto contenuta. Infine possono rappresentare un escamotage per far mangiare i ceci anche ai più piccoli.
Approfondimento
Questo pesce ricco di vitamina B e D è povero di grassi, ideale per chi soffre di colesterolo.
