Chi non vorrebbe avere un corpo tonico e arrivare preparata e soddisfatta alla prova costume? Purtroppo, però, è difficile avere risultati immediati e non servono neppure le diete miracolose. Bisogna iniziare subito ed agire su più fronti: sia dall’interno con una dieta sana ed equilibrata, sia dall’esterno con una regolare attività fisica. Il segreto, quindi, sta solo nel tempismo e nella costanza.
Perché allenarsi regolarmente
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Fare regolarmente attività fisica apporta diversi benefici:
- potrebbe prevenire l’Alzheimer, il diabete, l’ipertensione e il colesterolo alto;
- renderebbe forti i muscoli e le ossa e il corpo più agile ed elastico;
- controllerebbe il peso e rafforzerebbe l’autostima;
- migliorerebbe l’umore e il sonno;
- aumenterebbe l’energia;
- aiuterebbe a socializzare e allungherebbe la vita.
Almeno 30 minuti al giorno di attività fisica moderata sono sufficienti per rompere la sedentarietà e avere effetti positivi. L’ideale sarebbe praticare 2 sessioni alla settimana di lavoro sul rafforzamento e l’allungamento muscolare e altrettante dedicate al lavoro aerobico, anche una camminata a passo sostenuto può andar bene.
Per glutei sodi e definiti prima dell’estate questo esercizio con le sue varianti è sicuramente molto efficace e indicato ad ogni età
Uno degli obiettivi più ricercati dalle donne è sicuramente quello di avere glutei alti e sodi e, per questo, servono esercizi specifici per migliorare il tono muscolare. Ce ne sono tanti, ma sicuramente l’hip thrust è uno dei più efficaci e dei più facili da eseguire e controllare. Rafforza i glutei, ma anche cosce e addominali.
Per eseguirlo bisogna sdraiarsi a terra supini, piegare le ginocchia a 90°, tenendole leggermente divaricate, e appoggiare bene i piedi a terra. Le braccia devono essere distese lungo il corpo con le mani rivolte verso il basso. A questo punto, con il collo e la testa in posizione naturale, bisogna spingere il bacino verso il soffitto. La schiena deve rimenare sempre dritta e stabile: è fondamentale non inarcarla e tenere gli addominali ben contratti. La posizione va mantenuta per qualche secondo e poi bisogna ritornare giù senza mai poggiare i glutei completamente a terra. Si deve espirare durante la salita ed inspirare durante la discesa eseguendo 3 serie da 20 ripetizioni.
Potenziamento
Per rendere l’allenamento più difficile e potenziare gli effetti, si possono utilizzare piccoli attrezzi, come bande elastiche e soft ball.
Per eseguire l’hip thrust con banda elastica, bisogna partire dalla classica posizione di partenza con l’elastico sopra le ginocchia. Si sale a ponte, seguendo i consigli descritti sopra, e da qui bisogna aprire e chiudere le gambe senza muovere il bacino per 1 minuto. Riportare la schiena a terra ed eseguire nuovamente per almeno 3 volte. Questa variante permette di lavorare anche l’esterno cosce.
L’hip thrust con la palla, invece, oltre ai glutei e agli addominali, tonifica anche l’interno cosce. Dalla posizione supina, bisogna piegare le gambe posizionando i piedi a circa due spanne dal gluteo e la palla tra le ginocchia. A questo punto si deve sollevare il bacino da terra, tenendo ben stretta la palla per non farla sfuggire. Si torna nella posizione iniziale e si eseguono 3 serie da 20 ripetizioni.
Per glutei sodi e definiti prima dell’estate, non c’è altro modo che fare molto allenamento!
