Uno dei buoni propositi di settembre riguarda lo sport e l’attività fisica in generale. A fine estate tutti ci sentiamo motivati per cominciare a seguire – e si spera mantenere nel tempo – buone e sane abitudini.
Settembre è il mese in cui le palestre registrano un numero elevato di iscrizioni. Non tutti però amano recarsi in questo genere di strutture. In questo particolare periodo storico, poi, non dobbiamo dimenticare che ci sono rigidi protocolli da rispettare. Per accedere ad un centro sportivo è anzitutto necessario avere il Green Pass. E molte persone, per vari motivi, non ce l’hanno. Questa però non è una buona scusa per non allenarsi. Più volte, infatti, abbiamo dato utilissimi consigli per allenarsi a casa.
Quest’oggi ci concentreremo sui glutei. È il sogno di tutte avere dei glutei di marmo “alla brasiliana”. Con un po’ di impegno e gli esercizi giusti, potremo ottenere buoni risultati.
Per glutei alti e sodi ecco 3 esercizi davvero efficaci da fare comodamente anche a casa
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Cominciamo con un esercizio molto comune ma, non per questo poco efficace, il Donkey Kick. Posizione di partenza a quattro zampe. Tenendo la gamba piegata, sollevare il tallone verso l’alto ed abbassare.
Il movimento deve partire dai glutei. Attenzione quindi a non inarcare la schiena.
Eseguire minimo 15 ripetizioni per gamba per 3 serie totali.
Per intensificare il lavoro, indossare cavigliere o sistemare una fascia elastica attorno alle ginocchia.
Possiamo fare questo esercizio anche in modalità “pulse”, accorciando il movimento della gamba e aumentando il ritmo delle ripetizioni.
Knell & Stand
Apparentemente semplice e banale, questo esercizio, oltre a far lavorare i glutei, migliora anche il senso dell’equilibrio e mantiene elevata la frequenza cardiaca.
Posizione di partenza: inginocchiati a terra. Fare un passo in avanti in modo da ritrovarsi in ginocchio soltanto su una gamba. Premendo il tallone della gamba anteriore a terra, e mantenendo ben contratta tutta la fascia addominale, raddrizzare l’altra gamba e raggiungere la posizione eretta. Scendere nuovamente in ginocchio e ripetere alternativamente per almeno 10 volte per gamba.
Può sembrare scontato, ma è sempre bene essere chiari: durante l’esecuzione non ci si deve aiutare appoggiando le mani a terra.
Per intensificare lo sforzo e lavorare molto soprattutto a livello cardiovascolare, è possibile aumentare il ritmo ma sempre facendo attenzione alla corretta esecuzione.
Lateral squat walk
Terminiamo con un esercizio dinamico. In posizione di squat, effettuare una camminata laterale prima da una parte e poi dall’altra. Possiamo fare un passo per volta, oppure sequenze da 2, 3 o 4 passetti per lato.
Eseguire per almeno 45 secondi consecutivi.
Per intensificare lo sforzo, legare le ginocchia con una banda elastica.
Per aumentare il ritmo cardiaco, aumentare la velocità dei passi. In tal senso, un aiuto molto efficace e divertente può essere eseguire l’esercizio a ritmo di musica. Magari facendosi ispirare dai tormentoni che hanno accompagnato la nostra estate.
Dunque, per glutei alti e sodi ecco 3 esercizi davvero efficaci da fare comodamente anche a casa.
Per ottenere risultati, eseguire il circuito almeno 3 volte alla settimana, alternandolo ad altri tipi di allenamento, come ad esempio questo utilissimo circuito focalizzato sugli addominali.
