Tenersi in forma è fondamentale per cercare di mantenersi in salute. Fare attività fisica in maniera regolare ci permette poi di sfoggiare un bel fisico. Per ottenere risultati ci vogliono impegno e costanza. Molto spesso, però, la pigrizia ha il sopravvento. Gennaio è il mese dei buoni propositi e, infatti, in molti decideranno di iscriversi in palestra. A tal proposito, ecco alcuni consigli utili per scegliere quella più adatta a noi. Tuttavia, possiamo fare alcuni esercizi base anche comodamente a casa. Anzi, per conquistare glutei d’acciaio il divano può diventare un ottimo alleato.
In questo articolo parleremo dello squat. Un esercizio che si presta a infinite varianti. Lo squat va ad attivare la maggior parte dei muscoli degli arti inferiori, soprattutto glutei, quadricipiti e polpacci. In maniera indiretta, comunque, coinvolge anche la fascia addominale.
È molto efficace ma, come per qualsiasi esercizio, va eseguito correttamente. Altrimenti, oltre a non ottenere i risultati sperati, rischiamo anche di farci male.
Per gambe toniche e glutei più sodi ecco come fare gli squat con e senza pesi più una variante su una gamba
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In piedi, con le braccia stese lungo i fianchi, divaricare le gambe alla stessa larghezza delle spalle. Ruotare leggermente le punte dei piedi verso l’esterno. Da questa posizione, piegare le ginocchia come a doversi sedere. In questa fase, spostare il peso del corpo sui talloni. Per facilitare l’equilibrio, sollevare le braccia all’altezza delle spalle. Durante la discesa, le ginocchia non devono mai superare la punta dei piedi. Quindi, risalire.
Ecco qui la tecnica base. Tener conto anche di questi 3 errori banali che molti fanno.
Inserire quindi gli squat nel proprio programma di allenamento. A corpo libero può essere utile fare 3 serie da 15 ripetizioni l’una.
Dopodiché, una volta presa confidenza con l’esercizio, è bene cominciare ad aumentare le difficoltà. E così, per gambe toniche e glutei più sodi ecco come fare gli squat con e senza pesi più una variante su una gamba.
Aumento dei carichi
Per aumentare lo sforzo, bisogna lavorare con i pesi. Possiamo sistemare sulle spalle un bilanciere, attrezzo reperibile in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Cominciare con un bilanciere leggero, da 8 kg. A mano a mano che si è più allenati, aggiungere dischi o utilizzare bilancieri più pesanti, tipo quello olimpionico da 20 kg.
In alternativa, per aumentare il carico, possiamo eseguire gli squat tenendo in mano un peso (un manubrio o una kettlebell). Se non si è attrezzati, va bene anche una bottiglia d’acqua piena. Per intensificare il lavoro, legare 2 o 3 bottiglie insieme, fino ad arrivare a tenere in mano la classica confezione da 6.
Concludiamo con una variante molto efficace
Il bulgarian squat ci fa lavorare su una sola gamba alla volta. Basterà eseguire il movimento con una sola gamba, mentre l’altra la andremo a posizionare su una sedia o una panca. L’altezza della seduta del divano è perfetta. Va appoggiato il collo del piede. In questo caso, la difficoltà principale sta nel riuscire a mantenere l’equilibrio. Per massimizzare l’esercizio, tenere un peso con entrambe le mani oppure due pesi (uno per mano) con le braccia stese lungo i fianchi.
