È un tipo di routine che sta trovando diffusione perché permette di allenarsi in poco tempo e in maniera efficace. Si chiama Tabata e consiste in pochi esercizi da svolgere rapidamente e con elevata intensità. Il fisico lavora per 20 secondi a cui seguono 10 secondi di pausa. In 4 minuti si svolgono 8 intervalli e questo tipo di allenamento dovrebbe essere fatto quotidianamente per ottenere i risultati desiderati.
L’allenamento Tabata servirebbe ad aumentare la potenza aerobica e a innalzare la soglia anaerobica arrivando facilmente a tollerare sforzo e fatica. Per eliminare grasso nell’addome, eseguire delle serie al massimo dell’intensità con pochi secondi di recupero è utile soprattutto per i principianti. Gli esercizi sono semplici e si arriva all’obiettivo progressivamente. Possiamo provare cominciando con 20 secondi di jumping jack sul posto seguiti da 10 secondi di recupero.
Utilizziamo le varianti
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Il jumping jack allena il sistema cardio circolatorio, tonifica tutte le parti del corpo e migliora la circolazione del sangue nelle gambe. Ripetiamo questa combinazione per 4 minuti, quindi dedichiamo 1 minuto al recupero. Passiamo quindi allo skip sul posto, che faremo per 20 secondi con 10 di recupero e ripeteremo per 4 minuti. Lo skip è un ottimo esercizio di cardiofitness, quindi utile per il dimagrimento e per una generale preparazione atletica. I muscoli con cui spingiamo vengono sollecitati e la coordinazione viene perfezionata. Facciamo 1 minuto di recupero e passiamo agli affondi laterali.
Quest’esercizio può essere svolto con una variante che ci permetta di coinvolgere adduttori e interno coscia, che in genere sono difficili da allenare. La variante è l’alzata del ginocchio verso il gomito. Quindi, scendiamo di lato piegando una gamba e allungando l’altra e quando risaliamo portiamo la gamba con cui abbiamo effettuato il piegamento verso il gomito.
Per eliminare grasso nell’addome e pancia flaccida prima dell’estate questi 30 minuti di Tabata da casa sono utili anche per principianti
Gli affondi laterali dovranno essere svolti per 20 secondi con 10 secondi di pausa cambiando lato per i 20 secondi successivi e così in alternanza per 4 minuti totali. Dopodiché, facciamo 1 minuto di recupero. Di seguito, stendiamoci sul tappetino e facciamo 4 minuti di russian twist.
Il russian twist coinvolge gli addominali centrali e obliqui per via della rotazione. Se eseguito con un kettlebell riusciamo ad allenare anche le braccia.
Teniamo le braccia piegate davanti al torace, espiriamo, spingiamo e allunghiamo il braccio sinistro facendo la torsione del tronco sullo stesso lato. Quindi, inspiriamo e riportiamoci al centro ripetendo l’esercizio nel lato opposto. Anche in questo caso facciamo 20 secondi di ripetizioni e 10 secondi di pausa.
Per ottenere buoni risultati eseguiamo questa routine per 5 volte durante la settimana e per 6 settimane di seguito. Il nostro addome non sarà più lo stesso.
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