La prova costume si avvicina ma la pancia non è piatta? Se non abbiamo tempo per andare in palestra, ecco i 3 esercizi da fare a casa per rassodare e fortificare i muscoli dell’addome. Questi esercizi se fatti con regolarità quotidiana possono aiutare ad ottenere addominali da spiaggia. Per ottenere una pancia piatta molti si massacrano di esercizio fisico, eppure non riescono a mandare giù quella maledetta pancetta. Ogni personal trainer, ma anche ogni nutrizionista, potrà tranquillamente affermare che fare solo addominali nella maggior parte dei casi non basterà. Chi vuole ottenere una pancia piatta deve buttare giù i chili di troppo.
Per eliminare la pancetta occorre anche avere una sana alimentazione. Quindi mangiare cibi a basso impatto calorico ed eliminare alcol e i dolci il più possibile. Tuttavia ci si può concedere un paio di volte alla settimana il lusso di un gelato a pranzo che sostituisca in buona parte il pasto. Chi fa questa scelta dovrebbe però puntare soprattutto su due tipi di gusti.
Una corretta alimentazione aiuterà a dimagrire, a perdere cm sul girovita e a ridurre la pancetta. Ma per avere una pancia piatta e muscoli addominali in evidenza occorre fare anche gli esercizi specifici. Per fortuna per fare gli addominali non è necessario andare in palestra ed è possibile farli anche a casa. Chi non ha mai fatto addominali o è fermo da qualche mese dovrebbe cominciare con gradualità, partendo da quelli più semplici.
Per chi vuole la pancia piatta ecco i 3 esercizi più uno da fare a casa senza andare in palestra
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Il sit up è l’esercizio classico degli addominali ed il più semplice da fare in assoluto. Sdraiati sulla schiena, piedi a terra e ginocchia piegate a 90 gradi, si porta il busto verso l’alto. Si deve formare un angolo di 45 gradi col pavimento e poi si torna nella posizione iniziale. Le mani vanno dietro la nuca ma attenzione a non sforzare il collo quando si sale col busto.
Il double crunch è un esercizio leggermente più complicato e anche più faticoso. Si parte sempre stando sdraiati con la schiena appoggiata sul pavimento. Le ginocchia piegate e le gambe sollevate devono formare un angolo a 90 gradi, con la coscia perpendicolare al terreno. Le mani vanno sempre dietro la nuca. Lentamente si cerca di avvicinare busto e spalle alle ginocchia sollevando la schiena. Nel punto massimo di contrazione si mantiene la posizione un secondo e si ritorna in quella di partenza.
Il terzo esercizio molto efficace è il crunch a gambe tese. Si parte da una posizione supina ovvero completamente sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Si distendono le braccia lungo il corpo e si infilano le mani sotto la parte bassa della schiena. A questo punto si alzano le gambe mantenendole distese fino a una posizione di 45 gradi col pavimento. Poi si fanno scendere lentamente fermando il movimento appena prima di toccare il pavimento e si ripete l’esercizio. Durante tutto il movimento la schiena rimane attaccata a terra.
Un quarto efficace esercizio per gli addominali
A questi tre esercizi si può aggiungere anche un quarto esercizio, il plank. Si assume una posizione prona, quindi distesi sul pavimento sulla pancia. Si appoggiano gli avambracci sul pavimento all’altezza delle spalle e si solleva tutto il corpo che deve rimanere in linea. Per fare questo movimento facciamo leva sulla punta dei piedi. Si mantiene questa posizione per 30 secondi tenendo in contrazione gli addominali.
Questi esercizi sono molto semplici e possono essere fatti in qualsiasi momento della giornata. Il tempo necessario non richiede più di 15 minuti e si può sfruttare il mattino prima di andare al lavoro, oppure la sera. Per i primi tre esercizi meglio cominciare con tre serie da 10 ripetizioni e poi eventualmente aumentare le ripetizioni. Invece, per il plank si può cominciare a fare 3 ripetizioni da 30 secondi per poi aumentare progressivamente il tempo.
Per chi vuole la pancia piatta, questa attività aiuterà a rassodare i muscoli ma da sola non farà eliminare la pancetta senza un’alimentazione corretta. Se i nostri pasti sono troppo calorici e troppo abbondanti bisogna ridurre quantità e calorie. Ecco 6 alimenti che più di altri aumentano il senso di sazietà. Mangiando questi cibi potremmo riempire più velocemente lo stomaco e quindi avere meno senso di fame quando ci alziamo. Se durante la giornata abbiamo fame possiamo fare uno spuntino. Il consiglio è prediligere della frutta.
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