Tra le tante parti del corpo che possono rientrare all’interno di una scheda di allenamento solitamente i glutei si trovano in pole position. Per rassodarli, aumentarli di volume e ottenere un effetto push-up ci vorrebbe, innanzitutto, tanta costanza. Poi, sempre nell’ambito dell’allenamento, basterebbe una carrellata di esercizi mirati da poter fare anche senza andare in palestra.
Molto consigliata sarebbe la camminata veloce, da poter sostituire con una corsa lenta che sarebbe un toccasana anche per dimagrire. A questi allenamenti più dinamici, poi, potremmo affiancare esercizi più statici, da fare anche a corpo libero.
Tra i più famosi al Mondo c’è senza dubbio lo squat, un piegamento che simula quello naturale del sedersi ma strutturato come un vero e proprio esercizio sportivo. Per farlo basterebbe un po’ di concentrazione nell’eseguire il movimento corretto e dopo potremmo replicarlo praticamente ovunque.
Nonostante ciò, sempre all’interno della categoria “glutei sodi”, ci sarebbero altre tipologie di esercizi, diversi dal solito squat, che potremmo valutare per rendere più vario il nostro allenamento.
Per avere glutei più sodi ecco 3 esercizi tonificanti che sostituiscono lo squat da fare a casa senza attrezzi
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Il primo di questi si chiama “fire hydrant” o comunemente “esercizio del cane che fa la pipì”. Per farlo partiamo assumendo una posizione a quattro zampe con ginocchia unite, braccia distese e schiena dritta.
Solleviamo, poi, il ginocchio e portiamo lateralmente la gamba, lasciandola sempre piegata come nella posizione di partenza e senza inarcare la schiena. Quest’esercizio potremmo ripeterlo 10-15 volte per gamba e per un totale di 3 serie.
Inoltre, è un esercizio che si adatta perfettamente al corpo libero ma, se volessimo renderlo più intenso, potremmo utilizzare un elastico da tenere sulle cosce.
Sostituto dello squat numero 2
Il secondo esercizio si chiama “donkey kicks” e cioè “calci dell’asino”. Anche in questo caso andremo a imitare un movimento che appartiene al mondo animale ma particolarmente semplice.
La posizione di partenza è sempre quella a quattro zampe, con ginocchia unite e schiena dritta. Per quanto riguarda le braccia, possiamo tenerle distese o piegarle appoggiandoci su gomiti e avambracci.
Poi, dovremmo staccare il ginocchio da terra e sollevare la gamba verso l’alto, senza distenderla ma lasciandola piegata come nella posizione di partenza. In sostanza la pianta del piede dovrebbe puntare verso il soffitto e il “calcio” dovrebbe essere particolarmente energico.
Anche quest’esercizio potremmo ripeterlo 10-15 volte per gamba e per un totale di 3 serie.
Sostituto dello squat numero 3
Infine, l’ultimo esercizio si chiama “leg tap”. Per farlo dobbiamo assumere sempre una posizione a quattro zampe, con ginocchia unite, schiena dritta e braccia nuovamente distese.
Allunghiamo, poi, una gamba, portandola indietro e spostandola di poco verso l’esterno. Abbassiamola e alziamola toccando il pavimento con le punta delle dita. Anche per quest’esercizio potremmo fare 3 serie da 10-15 ripetizioni per gamba.
Allora, per avere glutei più sodi ecco 3 esercizi alternativi allo squat per non annoiarsi mai quando ci si allena.
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