Gli squat sono esercizi efficacissimi che, oltre ai glutei, fanno lavorare anche le gambe, soprattutto i quadricipiti. Se però vuoi concentrarti sul fondoschiena, puoi provare a variare il workout inserendo anche altri esercizi ancora più specifici. Andiamo a scoprirli insieme.
Tutti vogliamo mostrare una bella immagine di noi. Sicuramente, indossare capi che ci calzano bene e portare i capelli in modo da valorizzare i nostri lineamenti sono ottimi stratagemmi. Tuttavia, prima di pensare a moda e trucco, è fondamentale avere una buona forma fisica. Sfoggiare un bel fisico tonico e asciutto è una grande soddisfazione estetica ed anche segno di benessere. È infatti risaputo che fare sport o praticare attività fisica regolarmente aiuta notevolmente a restare in buona salute. Il punto critico di donne e uomini è sicuramente la pancia.
Per agire su questo fronte bisogna puntare su esercizi isometrici come i plank ed anche sui vari tipi di addominali. Inoltre, è inutile girarci attorno, per diminuire l’adipe a livello addominale occorre agire anche a tavola con il deficit calorico. Un altra zona del corpo che per le donne costituisce un grande cruccio è il fondoschiena. Tutte vorremmo avere glutei alti e marmorei. Purtroppo, però, con l’avanzare dell’età, la gravità ha sempre la meglio… Per allenare il lato B uno degli esercizi più conosciuti ed eseguiti sia in palestra che a casa sono gli squat. Ma ve ne sono altri che si focalizzano ancora di più sulla zona sedere.
Per agire su questo fronte bisogna puntare su esercizi isometrici come i plank-proiezionidiborsa.it
Oltre agli squat, prova anche questi altri 2 esercizi, vedrai notevoli risultati in poco tempo
Indice dei contenuti
Gli affondi servono per rafforzare glutei e gambe. La posizione di partenza è in piedi. Si porta in avanti la gamba sinistra, piegando la destra in modo tale che il ginocchio arrivi a sfiorare il pavimento. Tornare quindi nella posizione di partenza e ripetere per 10-15 ripetizioni per gamba. Possiamo scegliere di lavorare prima solo su un lato e poi sull’altro. Oppure di alternare le gambe. Una volta che si è presa sufficiente dimestichezza col movimento, intensificare il lavoro tenendo in mano dei pesi. L’ideale sarebbero i manubri, ma possono andar bene anche delle bottiglie di acqua.
Hip Thrust, l’esercizio Re per glutei d’acciaio
Vediamo ora un esercizio focalizzato esclusivamente sui glutei. Per eseguire l’hip thrust bisogna stendersi a pancia in su e sollevare il busto. Poggiare le spalle su una panca (bene anche la seduta del divano), mentre i piedi restano ben appoggiati a terra con la stessa apertura delle anche. A questo punto, sistemare sulla zona pubica un bilanciere o dei pesi, avendo cura di proteggere la zona con un cuscino o un tessuto che possa ammortizzare l’attrito evitando così di farsi male.
Per eseguire l’hip thrust bisogna stendersi a pancia in su-proiezionidiborsa.it
Sollevare e abbassare il bacino in modo da creare un angolo di 90 gradi. Nell’eseguire l’esercizio, contrarre bene i glutei. In base al carico, valutare il numero di ripetizioni. Con un carico basso si può arrivare anche a 15-20 ripetizioni per 3 serie. Aumentando invece il carico, ridurre anche le ripetizioni a 6-8.
Dunque, se vuoi alzare i glutei, oltre agli squat, prova anche questi altri 2 esercizi. Vedrai notevoli risultati già dopo poche settimane.
Quanti allenamenti a settimana?
I glutei costituiscono un gruppo muscolare “grande”. Di media, per tenerli in esercizio sono sufficienti 2-3 allenamenti a settimana, da alternare con altri workout focalizzati su altre parti del corpo.
