Il potassio è uno dei minerali maggiormente presenti nel nostro organismo. La sua più elevata concentrazione è rinvenibile nelle cellule muscolari, cardiache e nei liquidi extracellulari. Esso ha un ruolo importante non solo a livello muscolare ma anche nella regolazione della pressione arteriosa. Inoltre, poiché partecipa alla sintesi delle proteine e alla trasformazione degli zuccheri, è importantissimo nella trasmissione degli impulsi nervosi. In più, il suo apporto potrebbe ridurre il rischio di calcoli renali e di perdita di tessuto osseo durante l’invecchiamento.
I principali disturbi causati da carenza di potassio sono: nausea, disattenzione, stanchezza muscolare, sonnolenza, alterazioni comportamentali. Anche regimi dietetici fortemente ipocalorici prolungati, potrebbero, talvolta, causare la carenza di questo minerale. Nei casi più gravi, la carenza di potassio può provocare aritmie cardiache, problemi gastroenterici e renali, nonché l’acidosi diabetica.
Quantità di potassio necessarie e alimenti che lo contengono
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Per un adulto, senza particolari patologie, l’apporto giornaliero di potassio dovrebbe essere di 3.900 mg. Questi valori rimangono gli stessi anche in gravidanza e allattamento, riducendosi, invece, per i bambini al di sotto dei 10 anni. La sua carenza, come visto, infatti, può provocare non solo disattenzione, sonnolenza e stanchezza muscolare ma anche più gravi conseguenze. Vediamo, quindi, quali sono gli alimenti in cui è presente e come possiamo facilmente integrarlo.
Si consideri che sono molti i cibi che contengono potassio, ma i vegetali freschi ne sono particolarmente ricchi. Tra la frutta, notoriamente, le banane ne posseggono una grande quantità, ma essa è superiore in avocado, kiwi e ribes. Poi abbiamo la frutta secca, anch’essa importante fonte di questo minerale, con particolare riguardo ai pistacchi. Questi ultimi ne contengono addirittura 780 mg per ogni 100 grammi, cioè più del doppio delle banane. Poi ci sono le noci, che ne detengono 632 mg, per ogni 100 g. Il problema, però, è che, poiché la frutta secca è molto calorica, non se ne dovrebbero superare i 30 grammi giornalieri.
Non solo disattenzione, sonnolenza e stanchezza muscolare ma addirittura aritmie cardiache, segnalano la mancanza di questo minerale integrabile con questi alimenti
Passando agli ortaggi, abbiamo che quelli più ricchi di potassio sono spinaci, cavolino di Bruxelles, finocchi, indivia e carciofi. Essi sono elencati, nell’ordine, da quello che ne contiene di più a quello che ne possiede meno. Tuttavia, gli alimenti che più degli altri contengono potassio sono i legumi ed in particolare fagioli, lenticchie e ceci. Si consideri, però, che per introdurne maggiori quantità, occorrerà mangiare verdura fresca, con buccia. Questo perché, togliere quest’ultima, ne riduce il contenuto, mentre la cottura ne abbatte circa il 30%. Tuttavia, la cottura a pressione e quella a vapore sono in grado di preservarne maggiormente il contenuto, riducendone la dispersione.
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