Perchè i legumi sono importanti in una dieta equilibrata e completa e come cucinarli per arricchire i piatti con tutti i nutrimenti necessari
Diversi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di legumi, frutta e verdura allontanerebbe il rischio di diverse patologie serie. Tra esse, principalmente, vanno annoverate: il diabete di tipo 2, l’ipertensione, l’ictus e, in generale, le malattie cardiache.
Nel genere di riferimento, troviamo vari sottotipi, di cui i più comuni, sono: lenticchie, ceci, piselli, fave e fagioli. Poi, abbiamo, soia, cicerchie, lupini, edamame. Essi rappresentano un’ottima fonte proteica, di gran lunga superiore a quella offerta dai cereali.
Contengono, inoltre, minerali quali: rame, calcio, ferro, magnesio, fosforo e potassio. Contengono anche una buona quantità di vitamine del gruppo B e C.
I legumi contengono vitamine del gruppo B e C-proiezionidiborsa.it
Sono, poi, privi di grassi saturi, quindi di colesterolo. In più, grazie alle fibre in essi contenute, favoriscono la regolarità intestinale.
Alimenti di origine animale
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In virtù dell’apporto proteico che forniscono, i legumi vengono considerati simili agli alimenti di origine animale e in particolare alla carne. Tanto che alcuni si sono chiesti se, effettivamente, essi possano sostituirla nella dieta. Di certo, occorre distinguere tra le proteine di origine vegetale e quelle di origine animale.
Ebbene, i legumi sono simili alla carne ma hanno livelli di ferro biodisponibile più bassi e non presentano grassi saturi. Inoltre, il buon contenuto proteico li rende un’ottima alternativa alla carne, in grado di coprire il nostro fabbisogno giornaliero.
Sul piano proteico, l’apporto dei legumi è inferiore di quello degli alimenti di origine animale, in quanto carenti di metionina e cisteina. Tuttavia, l’importanza dei legumi nella dieta mediterranea è legata a tutti i vantaggi che hanno rispetto agli alimenti animali. Nonostante, infatti, la loro elevata carica di nutrienti, sono privi di grassi e molto leggeri. Inoltre, sono ricchi di fibre e molto più facili da digerire.
Le differenze tra la carne e i legumi-proiezionidiborsa.it
L’importanza dei legumi nella dieta mediterranea, quanto consumare e come cucinarli
Associando i legumi ai cereali si ottiene un un pasto equilibrato e completo. Vediamo, inoltre, di seguito alcuni altri esempi su come cucinarli:
- riso, quinoa o farro e lenticchie, con l’aggiunta di zucchine o pomodori, condite con olio extravergine di oliva a crudo;
- pasta e piselli, con olio extravergine di oliva;
- patate e fave, condite con olio extravergine di oliva, con l’aggiunta di una verdura al vapore, come bietole o cicoria;
Nel periodo invernale, i legumi possono essere utilizzati per realizzare zuppe, con l’aggiunta di pomodori, carote, finocchi e sedano.
Con i legumi, poi, si possono cucinare polpette o burger. Basta mischiare un legume con una verdura cotta al vapore. Poi, si può aggiungere l’olio extravergine e un po’ di pangrattato. Per coloro che non amano le zuppe, quindi, si possono preparare delle polpette di legumi gustosissime, in maniera molto semplice.
