Qualcuno pensa ancora che per avere un addome forte e scolpito occorre eseguire sfiancanti sessioni di crunch? Sbagliato!
Oggi parleremo del plank, l’esercizio più efficace per ottenere addominali d’acciaio e migliorare la postura. Bastano pochi minuti al giorno, non servono attrezzature particolari e lo puoi eseguire ovunque, anche a casa.
Cos’è il plank
Indice dei contenuti
Il plank è un esercizio isometrico che rafforza principalmente il core, ma anche gambe, braccia e glutei. Insomma, un unico esercizio che coinvolge più gruppi muscolari.
Ne esistono tantissime varianti di diverso grado di difficoltà. Quella classica è il ‘front plank’, con appoggio su gomiti, avambracci e dita dei piedi. Ma esistono anche il ‘side plank’, laterale da eseguire sul fianco e il ‘reverse plank’, con la pancia rivolta all’insù.
All’inizio è bene eseguire esercizi statici. Poi, col passare del tempo, si può passare alle versioni dinamiche del plank. Sali e scendi con le mani, mountain climber, rullato avanti e indietro, oscillazione destra sinistra etc…
E per intensificare l’allenamento, è possibile eseguire i plank utilizzando il trx o la fitball.
Il plank è un esercizio utilizzato in tantissime discipline fitness, e non solo. Yoga e pilates, ma anche functional training, crossfit, boot camp e calisthenics.
Quali benefici apporta il plank
Sicuramente il plank rappresenta l’esercizio più efficace per ottenere addominali d’acciaio, tuttavia coinvolge molti altri gruppi muscolari del corpo.
In particolare, la schiena si rafforza assicurando così una postura migliore, i glutei si rassodano, le gambe diventano più toniche ed ovviamente la pancia più piatta.
Ma non solo, già dopo pochi allenamenti, si riscontrano una maggior elasticità dei muscoli e un miglioramento dell’equilibrio.
La corretta esecuzione del plank
Per ottenere il massimo dei benefici, l’esercizio va eseguito correttamente. Vediamo allora come eseguire la posizione base del plank.
Sdraiati con l’addome a terra, sollevarsi sostenendo il corpo con le dita dei piedi e gli avambracci, con i gomiti perpendicolari alle spalle. Il corpo deve formare una linea retta, mai piegare le ginocchia. Gli addominali e i glutei devono rimanere sempre contratti.
Durata dell’esercizio
Più si riesce a mantenere la posizione e maggiori benefici si otterranno.
Il consiglio è quello di procedere per gradi. I principianti possono iniziare tenendo la posizione per 10-15 secondi consecutivi, per 3 serie con 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.
Via via che si diventa sempre più allenati, aumentare gradualmente il tempo di tenuta fino ad arrivare a 1 o 2 minuti consecutivi.
Gli errori da non commettere
Per ottenere buoni risultati, l’esercizio deve essere eseguito correttamente. Se non si ha la possibilità di essere controllati da un istruttore, o da un’altra persona, l’ideale sarebbe potersi guardare allo specchio durante l’esecuzione.
Ecco quali sono gli errori più comuni.
Riscaldamento: come per qualsiasi tipo di attività fisica va sempre eseguito per non correre il rischio di stiramenti e slogature.
Posizione del bacino: deve restare esattamente in linea col resto del corpo, né più in alto né troppo in basso
Spalle: sempre allineate col resto del corpo, devono essere rigide e mai incurvate
Collo: non deve essere messo in tensione.
