In questo periodo con la seconda ondata del coronavirus e la seconda chiusura della palestre siamo tornati ad allenarci a casa. Ormai sappiamo che non si possono più fare previsioni sul quando potremo tornare ad utilizzare i carichi adeguati per scolpire il nostro fisico. Quindi è meglio strutturare un buon allenamento a casa, anche con quel poco che si ha. C’è chi è riuscito a trovare pesi ed attrezzature per riprodurre una palestra a casa. Ma anche chi non ha trovato questi prodotti o li ha trovati a prezzi folli, e si è dovuto accontentare con qualcosa di basico. Poi ci sono gli irriducibili del fai da te che con manici da scopa e casse d’acqua hanno costruito bilanciere ed attrezzature. Tutte queste categorie di sportivi devono conoscere le 4 regole per allenarsi a casa come in palestra, massimizzando i risultati con quello che si ha.
I tempi d’esecuzione, recuperi, numero di ripetizioni
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È fondamentale come primo principio cambiare gli intervalli di tempo mentre facciamo un determinato esercizio. Bisogna andare più lenti in tutte e 3 le fasi di esecuzione. Sia nella fase positiva, ovvero quando ci si muove contro resistenza, per esempio quando ci si tira su nelle flessioni, che nella fase di contrazione quando si completa il range di movimento. Ma anche nella fase negativa. Per fare un’esempio sempre nei piegamenti, quando si porta il petto a terra. Se si aumentano i tempi di durata di questi 3 momenti durante un esercizio si faticherà nettamente di più.
I tempi di recupero rispetto a quelli usati in palestra vanno decisamente accorciati. Questo per aumentare lo stress metabolico muscolare. Se solitamente facciamo un minuto di recupero in un esercizio, dimezzando il tempo andremo a bilanciare.
Una tra le 4 regole necessarie per allenarsi a casa come in palestra riguarda la scelta del numero di ripetizioni per ogni esercizio. Bisogna aumentare il numero di ripetizioni, sempre, ma non a caso. È necessario scegliere il numero di ripetizioni equiparandole all’obiettivo di quel determinato esercizio svolto in palestra. In questo ci aiuteranno le prime due regole che bilanceranno lo sforzo, è non richiederanno di alzare le ripetizioni all’infinito.
Sfruttare l’isometria
Meno pesi, elastici o altri strumenti di allenamento si hanno più è consigliabile utilizzare l’isometria come tecnica allenante. Questa consiste non nelle solite serie con gli attrezzi, ma nel rimanere in tensione, contrazione in determinate posizioni per lungo tempo. È un ottima alternativa performante con cui si possono allenare tutti i muscoli anche contemporaneamente.
Le 4 regole necessarie per allenarsi a casa come in palestra possono essere utilizzate sia singolarmente sia combinandole. Questo base anche al tipo di allenamento e agli strumenti a disposizione.
Sicuramente se applicano questi 4 principi al nostro allenamento vedremo migliorare nettamente i nostri risultati. Sembrerà quasi di essere tornati in palestra.
