Il magnesio è un minerale, un elemento chimico dal simbolo Mg presente in grande abbondanza nel nostro corpo umano. Quivi, infatti, ne sono presenti circa 20/28 g, di cui circa il 60% nelle ossa e il 39% nelle cellule. Poi, solo l’1% si trova nei liquidi extracellulari, ossia nel plasma. Esso è molto importante per la formazione dei tessuti e il benessere delle ossa. Infatti, insieme al calcio e al fosforo, rende possibile la mineralizzazione e la crescita delle stesse. Infine, svolge un ruolo centrale nella trasmissione dell’impulso nervoso tra una cellula e l’altra e nella contrazione muscolare, anche cardiaca. Pertanto, deve essere introdotto giornalmente nel nostro organismo. In particolare, se ne consiglia un’assunzione giornaliera di circa 300 mg, per gli adulti. Si consideri, però, che una parte del magnesio introdotto attraverso gli alimenti si espelle naturalmente.
Come assorbirlo con gli alimenti evitandone la dispersione
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Il magnesio che introduciamo attraverso gli alimenti viene assorbito a livello intestinale, per circa il 30-40%. Il resto viene eliminato attraverso i reni. L’aspetto assai strano di questo componente è che il suo assorbimento è inversamente proporzionale alla sua assunzione. Questo significa che, se introdotto senza necessità, viene espulso in grande quantità. Tuttavia, esso serve nelle quantità indicate e vi sono degli elementi esterni ed abitudini che potrebbero ridurne l’assorbimento. Si pensi all’alcool o a sostanze quali: calcio, fosforo ed un eccessivo consumo di proteine.
Anche la cottura degli alimenti ne riduce l’assorbimento, fino al 75%. Pertanto, sarebbe consigliabile la cottura al vapore oppure a crudo. Diversamente, si potrebbe consumare anche l’acqua di cottura, rimasta intrisa del minerale, una volta che si è cotto. Certo è che la sua carenza potrebbe dare luogo, in casi particolari, a: insonnia, tremori, irritabilità e ansia. Tuttavia, la carenza di magnesio nel nostro organismo è un’evenienza piuttosto rara, vista la sua ricorrente presenza negli alimenti. Ma vediamo cosa accade quando ricorre.
Insonnia, tremori, irritabilità e ansia potrebbero essere il segnale della carenza di questo importante minerale che potremmo integrare in questo modo
La carenza di magnesio, benché sia un fenomeno raro, potrebbe ricorrere in casi di stress, fisico e mentale, e diete inadeguate. Inoltre, potrebbe aversi in caso di gravidanza, allattamento e assunzione prolungata di alcuni farmaci, quali i lassativi, i diuretici e gli antibiotici. A rischio sono, inoltre, anche gli sportivi, in caso di intenso sforzo fisico ed eccessiva sudorazione. I sintomi, come indicato, potrebbero essere: irritabilità, ansia, insonnia, stanchezza, scarsa concentrazione, tremori, debolezza muscolare, crampi e contrazioni muscolari. Infine abbiamo, quali effetti più importanti, anche possibili alterazioni della frequenza e della pressione cardiache.
Ma vediamo in quali alimenti è contenuto e come integrarlo. Le fonti principali di magnesio sono i cereali integrali, i legumi secchi e la frutta secca. Tra la frutta fresca, invece, primeggiano le pesche e le banane e, tra le verdure, quelle a foglia verde ne sono particolarmente ricche. Infine, esso è contenuto in cacao, cioccolato fondente e in alcune acque minerali, che ne sono ricche o arricchite.
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