I legumi rivestono una particolare importanza nella nostra dieta e sono inseriti nella piramide alimentare, figurando tra gli alimenti di spicco. Ciò in quanto sono ricchi di proprietà nutritive e rappresentano la migliore fonte proteica di origine vegetale. Non a caso, il loro apporto proteico è molto simile a quello degli alimenti di origine animale. Possiamo scegliere tra una grande varietà di legumi, tra cui: lenticchie, piselli, ceci, fave, fagioli, edamame, soia, cicerchie e lupini. Essi, se consumati unitamente a frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi, diminuiscono il rischio di ictus, diabete di tipo 2 e ipertensione. Inoltre, contengono carboidrati e micronutrienti come calcio, potassio, fosforo, ferro, rame, magnesio, vitamine del gruppo B e vitamina C. Il vantaggio, inoltre, è che sono privi di grassi saturi e di colesterolo.
I benefici
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I legumi sono ricchi di fibre, quindi garantiscono un regolare funzionamento intestinale. Inoltre, le fibre solubili contribuiscono al mantenimento dei livelli di glucosio e colesterolo. In definitiva, svolgono un ruolo importante per la prevenzione delle malattie più gravi. Riducono, in particolare, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e migliorano il livello glicemico e il controllo dei lipidi. In più, agiscono positivamente sulla pressione sanguigna, prevenendo anche le malattie cardiovascolari.
Essendo alimenti ipocalorici, aiutano a tenere sotto controllo il peso corporeo, aumentando il senso di sazietà. Ecco perché sono importanti i legumi nella dieta. Ma vediamo se, con essi, possiamo sostituire il consumo di carne. Ebbene, a livello di nutrienti, i legumi sono simili alla carne ma con livelli più bassi di ferro. Inoltre, non contengono grassi saturi. Quindi, in parte possono essere considerati buoni sostituti della carne. Tuttavia, il valore delle proteine in essi contenuto è inferiore rispetto a quello di origine animale, mancando amminoacidi come metionina e cisteina. Pertanto, per sostituire quasi del tutto i legumi alla carne, occorre associarli ai cereali, che contengono le suddette sostanze.
Importanti i legumi nella dieta, contro ictus, ipertensione e diabete
I legumi andrebbero consumati almeno 3 volte a settimana, preferibilmente secchi ma anche in scatola o surgelati. Per facilitare l’assorbimento del ferro in essi contenuto, l’ideale è abbinarli a una fonte di vitamina C, come il succo di limone. L’apporto di legumi nella nostra dieta può variare da un soggetto all’altro, quindi va calibrata in base alle necessità. Pertanto, per sapere meglio come e quando consumarli, sarebbe buona cosa chiedere consiglio ad un professionista. Il tutto per valorizzarne al massimo i benefici per la nostra salute.
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