Uno degli errori che facciamo spesso quando vogliamo allenare i glutei è quello di pensare a degli esercizi mirati. I glutei si allenano con esercizi completi che riguardano diverse fasce muscolari. In linea di massima ogni attività sportiva, ogni tipo di allenamento, vede coinvolti i glutei. Quindi, affidiamoci tranquillamente a esercizi multiarticolari perché i risultati saranno comunque ottimi.
Piuttosto non trascuriamo la dieta. Ogni volta che aumentiamo il numero di calorie assunte mangiando proteine, grassi e zuccheri, rispetto a quelle eliminate con l’attività fisica, rendiamo inutile il nostro lavoro. Gli obiettivi si raggiungono con una strategia che agisca su più fronti.
Con un manubrio
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Se vogliamo avere glutei esplosivi in poco tempo possiamo ricorrere a 3 esercizi che sono completi e si possono fare da casa risparmiando tanto tempo. Non sempre abbiamo la possibilità di frequentare le palestre, avere delle tabelle da seguire durante la giornata potrebbe aiutarci molto.
Procuriamoci un manubrio da 3 o 4 chili e poggiamolo in terra davanti a noi. Quindi, abbassiamoci per afferrarlo con un braccio allargando l’altro lateralmente. Solleviamo il peso stirando le ginocchia e riscendiamo poggiando a terra il peso. Quindi, risaliamo senza il peso. Seguiamo questa alternanza 30 volte per lato e ripetiamo per 4 volte recuperando per 40 secondi tra una serie e l’altra.
Muscoli poco utilizzati
Per proseguire con il secondo esercizio poggiamo ginocchia e gomiti sul pavimento, contraiamo l’addome facendo attenzione alla respirazione. Facciamo gli slanci all’indietro. Questo esercizio è importante perché tra glutei e gambe, nella parte posteriore, abbiamo tanti muscoli non utilizzati che dovremmo sempre allenare. L’esercizio deve essere svolto non solo contraendo l’addome ma anche i glutei, senza poggiare il ginocchio a terra, alternando 30 slanci con la gamba destra a 30 slanci fatti con la sinistra.
Ripetiamo la serie per 3 volte con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra. La gamba dovrà essere sollevata allineando la coscia al bacino per non rischiare di farci male. Non più in alto di così, non sarebbe necessario e rischieremmo inutilmente.
Glutei esplosivi in poco tempo con 3 esercizi da fare in casa senza faticare
Si tratta di 3 esercizi che ci portano via poco tempo e non tanta fatica, quindi concentriamoci e cerchiamo di fare i movimenti corretti. Stendiamoci a terra in posizione supina e facciamo un ponte, quindi riappoggiamo la schiena in terra. Braccia aderenti al pavimento, piedi vicino al bacino, solleviamo i glutei spingendo il bacino verso l’alto. Senza staccare i talloni o inarcare la zona lombare perché potremmo farci male, stiamo in sospensione per qualche secondo prima di scendere.
Facciamo il ponte 30 volte per 4 serie, recuperando 30 secondi tra una serie e l’altra. Facciamo questi pochi esercizi 5 volte a settimana e registriamo quanto tempo impieghiamo per ottenere glutei sodi. Rimarremmo piacevolmente stupiti.
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