La tendinite al ginocchio consiste in un’infiammazione dei tendini che tengono in contatto l’articolazione tra coscia e gamba. Solitamente si presenta in seguito a sforzi prolungati che hanno messo sotto stress il tendine creando un’infiammazione. Dolore e gonfiore potrebbero essere le conseguenze più immediate che dovrebbero portarci a una visita per la valutazione del trauma.
Nel frattempo dovremmo eseguire alcuni esercizi in casa che potrebbero aiutarci a calmare il dolore senza sforzare tendini e articolazione. Non si tratta di vera e propria attività fisica. La parte del corpo dolorante dovrebbe stare a riposo, ma alcuni esercizi potrebbero essere utili per limitare il gonfiore e ridurre la sensazione di dolore.
Piccoli movimenti per eliminare il dolore
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Se il ginocchio ci fa male è necessario curarlo. Fare degli impacchi freddi ed evitare movimenti bruschi e traumatici potrebbe aiutarci. Alleviano il dolore alcuni esercizi per la tendinite al ginocchio che non lo fanno sforzare, ma ne allungano la muscolatura.
Mettiamoci a carponi e distendiamo la gamba in cui è presente la tendinite. Poggiamo il ginocchio sano sul pavimento mentre la coscia della gamba dolorante starà distesa su un foam roller. Quindi facciamo scivolare entrambe in modo che la parte frontale della coscia dolorante si distenda per bene. È un esercizio di stretching leggero che dovrebbe portare benefici. Continuiamo a usare il foam roller rimanendo a carponi e poggiandoci sopra il ginocchio dolorante per farlo scorrere lentamente avanti e indietro. Ascoltiamo il fisico e concentriamoci sul dolore. Accettiamo un leggero fastidio, ma non andiamo oltre, se ci fa male smettiamo di fare le ripetizioni.
Allungare i muscoli e tenerli in forma
Non superare una certa soglia di dolore è fondamentale quando si fanno esercizi di stretching, è il fisico a doverci dettare i ritmi. In caso di tendiniti al ginocchio, effettuare allungamenti dei quadricipiti potrebbe alleviare le sofferenze. Quindi afferriamo il piede e portiamolo verso i glutei mantenendo l’estensione per qualche secondo. Possiamo fare l’esercizio in piedi o sdraiati di lato su un tappetino.
Migliorare la flessibilità dei muscoli e rinforzarli potrebbe aiutarci a limitare lo stress a cui i tendini e l’articolazione sono sottoposti. Ma non dobbiamo esagerare. Proviamo, per esempio, un esercizio leggero per allungare i polpacci. Poggiamoci al muro e solleviamo i talloni facendo una decina di ripetizioni al giorno. Quadricipiti e polpacci devono essere allenati e allungati.
Esercizi per la tendinite al ginocchio e stretching per le infiammazioni
Anche l’anca potrebbe essere coinvolta nel dolore al ginocchio. Il dolore potrebbe arrivare fino a su e facendo qualche esercizio dovremmo trovare un po’ di sollievo. Di solito quando si cammina, si corre o si fanno movimenti bruschi come salire una scala, anca e ginocchio potrebbero essere sofferenti a causa di un appoggio sbagliato.
Stendiamoci in terra e mettiamoci su un fianco. Solleviamo la gamba dolorante formando un angolo di 45 gradi. Teniamo il ginocchio fermo evitando di farlo ruotare. Manteniamo la posizione per 5 secondi, quindi abbassiamo lentamente. Facciamo 20 ripetizioni per qualche giorno a settimana. Evitiamo gli esercizi di squat, che potrebbero essere troppo faticosi. Nel caso in cui il dolore non passi o peggiori, rivolgiamoci al medico che prescriverà le analisi strumentali del caso.
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