Con l’arrivo dell’estate cerchiamo di rimetterci in forma nel più breve tempo possibile. In un articolo precedente abbiamo dato indicazioni su una zona “critica” come l’interno cosce. Oggi invece vorremmo dedicarci al cosiddetto “lato B”. Ebbene ecco l’esercizio più efficace degli squat per avere glutei sodi in pochissimo tempo.
Lo studio
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Solo pochi esperti sanno che la rivista americana National Library of Medicine ha pubblicato i risultati di uno studio sull’efficacia di un movimento ginnico chiamato “hip trust”, in italiano “spinta dell’anca”. Lo studio rileva che il movimento è così efficace per la tonicità dei glutei in quanto il peso maggiore si concentra sui muscoli della zona. Dunque ci costringe ad un lavoro mirato che consente di ottenere risultati eccezionali con una rapidità sorprendente.
Che cos’è l’hip trust
Per eseguire questo esercizio abbiamo bisogno di una panca e di un bilanciere con i pesi. Per prima cosa appoggiamo la schiena ben distesa sulla panca. I piedi vanno posizionati in terra perpendicolari sotto alle ginocchia. Poi posizioniamo il bilanciere con i pesi sui fianchi. L’esercizio consiste nel sollevare il bacino lentamente fino a formare un arco. Rimaniamo quindi in estensione massima per un paio di secondi, poi ritorniamo alla posizione iniziale. I movimenti vanno eseguiti lentamente e la respirazione deve rimanere costante.
Senza attrezzi in una modalità più leggera
Per i principianti ecco una versione senza attrezzi e più leggera che dà comunque risultati eccellenti. Dunque appoggiamo la schiena a terra ed i piedi su un piano rialzato. Le ginocchia saranno piagate e le braccia lungo il busto. Alziamo lentamente il bacino contraendo i muscoli. Quindi solleviamo a 90 ° una gamba per volta alternandole. Una volta che abbiamo acquisito familiarità con questo esercizio possiamo intensificarlo posizionando dei pesetti, anche artigianali, alle caviglie.
In questo modo si tonifica principalmente il grande gluteo e il gluteo medio. Tuttavia si sollecitano anche i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Appariremo prontissime per la prova costume, ma anche per una camminata in montagna.
Questo esercizio si può inserire in una routine specifica per i glutei in cui si possono aggiungere anche gli squat, gli slanci, gli esercizi in quadrupedia e i plank con sollevamento delle gambe.
Non ci resta che metterci al lavoro. Dunque ecco l’esercizio più efficace degli squat per avere glutei sodi in pochissimo tempo.
Approfondimento
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