Dopo i pasti ricchi del weekend, ecco un piatto semplice, economico e pieno di tanti principi nutrizionali. La preparazione odierna esalterà carboidrati, proteine e fibre, per un piatto finale che donerà tanto piacere ad ogni boccone.
Abbiamo già visto come unire i fagioli con la trippa per un cocktail perfetto di vitamine e sali minerali. La pietanza odierna utilizza invece i ceci e si presenta di facile preparazione. Passiamo all’opera, dunque, ecco la cremosa pasta al tonno con l’ingrediente segreto per un pieno di vitamine B1 e B3.
Passiamo a fare la spesa
Indice dei contenuti
Ingredienti (per circa 3 porzioni):
- 350 gr di spaghetti integrali, se vogliamo un carico di fibre. In alternativa possiamo scegliere della pasta corta tra tubetti, pasta mista, ruote, etc;
- 1 lattina di ceci già cotti;
- 2-3 scatolette di tonno al naturale;
- 2 cipolle bianche (in alternativa, per chi ama i sapori forti, vanno bene anche 3-4 spicchi di aglio);
- 1 peperoncino piccolo (per chi ama i sapori forti, qui al link presentiamo la ricetta del pollo alla diavola);
- qualche spezia a piacimento (noce moscata, cumino, paprika, etc);
- sale e olio q.b.
La preparazione
Scoliamo i ceci dalla lattina e li sciacquiamo sotto l’acqua corrente. Ora ne prendiamo circa due terzi e li mettiamo nel bicchiere di un mixer, insieme a 2 cucchiai di acqua e un filo d’olio. Frulliamo il tutto fino ad ottenere una crema.
Prendiamo una padella e facciamo un doppio giro di olio evo. Non appena sarà caldo versiamo le due cipolle affettate finemente, oppure gli agli scamiciati e tritati grossolanamente. Inoltre aggiungiamo il peperoncino: intero, se lo vogliamo togliere a fine cottura, tritato se invece vogliamo unirlo al resto degli ingredienti.
Ora uniamo la crema di ceci e il tonno sgocciolato dall’acqua. A questo punto aggiustiamo con un mestolo di acqua di cottura, un filo d’olio, una presa di sale e le spezie a piacimento.
Due minuti prima del termine della cottura della pasta, scoliamo e uniamo al condimento insieme a 1 mestolo di acqua di cottura. Mantechiamo a fuoco basso, prima di spegnere e servire.
Ecco la cremosa pasta al tonno con l’ingrediente segreto per un pieno di vitamine B1 e B3
Diamo uno sguardo ai nutrienti principali di tonno e ceci in scatola.
I legumi garantiscono un pieno di sodio (311 mg ogni 100 gr di prodotto), potassio (109 mg), fosforo (72 mg) e calcio (43 mg). In particolare sono ricchi di vitamina B1 e B3 (niacina), quest’ultima utile per il buon funzionamento del sistema nervoso.
Le calorie apportate dal tonno in scatola si dividono per il 53% in proteine e il 47% in lipidi. Anche in questo caso abbondano sodio (316 mg ogni 100 gr di prodotto), potassio (301 mg) e fosforo (205 mg). Quanto alle vitamine, sono presenti sia quella A sia alcune del gruppo B, e precisamente le vitamine B1, B2 e B3.
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