Ci sono alcune parti del corpo più difficili di altre da allenare. In questa categoria rientrano a pieno diritto le gambe e le cosce in particolare. Esistono moltissimi esercizi e moltissime schede di allenamento specifiche per le gambe. Programmi che se da un lato sono utilissimi, dall’altro rischiano di farle gonfiare troppo. Proprio per questo motivo oggi parleremo di alcuni esercizi utili per dimagrire le cosce e tonificarle senza farle diventare come quelle di un calciatore.
Come allenare le gambe e le cosce
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Ogni tipo di allenamento porta a risultati diversi. Alcuni hanno come obiettivo quello di aumentare forza e massa muscolare. Altri, invece, permettono di snellire e tonificare le gambe. Il programma che stiamo per presentare ci consentirà di avere una muscolatura soda ma non gonfia e sproporzionata rispetto al resto del corpo.
Se è questo il nostro obiettivo dovremmo puntare principalmente su carichi poco elevati e sulla riduzione del tempo di recupero tra una serie e l’altra. Il tutto, ovviamente, dopo aver preparato il corpo con 10 minuti di riscaldamento cardio.
Gli esercizi per quadricipiti e adduttori
Iniziamo il nostro programma di allenamento da fare 3 volte a settimana con i quadricipiti. Se preferiamo la palestra il macchinario da utilizzare è la Leg Extension. Carichiamola con un peso molto leggero e partiamo con 3 serie da 15 ripetizioni, inframezzate da 20 secondi di riposo. Se invece ci alleniamo a casa l’esercizio sarà lo squat. Abbassiamoci sulle gambe leggermente divaricate e rimaniamo in posizione per 30 secondi. Da ripetere 3 volte.
Gli adduttori, invece, sono i muscoli dell’interno coscia. Per allenarli senza forzare possiamo provare 2 esercizi semplicissimi. Il primo è la posizione della rana. Sdraiamoci a pancia in su, pieghiamo le gambe e facciamo toccare i talloni. Con le mani cerchiamo di avvicinare le ginocchia a terra senza forzare. 30 secondi in posizione e 3 serie dovrebbero essere sufficienti.
Il secondo esercizio sono le estensioni della gamba. Appoggiamo i palmi delle mani e le ginocchia sul pavimento. Da qui stendiamo una gamba indietro fino a toccare terra con le dita dei piedi. Ripetiamo 20 volte per lato senza muovere schiena e bacino.
Dimagrire le cosce e tonificarle senza farle gonfiare con pochissimi esercizi
Chiudiamo il nostro programma con alcuni esercizi per la parte esterna della coscia. In palestra abbiamo a disposizione la abductor machine, ma possiamo tranquillamente allenarla anche a casa. Due gli esercizi di riferimento, uno da fare in piedi e uno sdraiati.
Dalla posizione eretta appoggiamoci a un corrimano e proviamo ad alzare la gamba di lato tenendo ferma l’anca. Iniziamo con 10 ripetizioni per lato e poi aumentiamo via via.
Da sdraiati mettiamoci appoggiati su un lato e teniamo su la testa con una mano. Da qui, iniziamo ad alzare una gamba verso l’alto tenendo l’altra ben distesa a terra. Teniamo ancora l’anca immobile e partiamo con 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.
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