Sarebbe meglio mangiarla durante gli spuntini o per la merenda, soprattutto se abbiamo problemi con la glicemia. Ma se abbiamo problemi è il nostro nutrizionista di fiducia a doverci dire quando possiamo mangiare la frutta e come farlo. Vediamo intanto qualche curiosità.
Alcune varietà di frutta sono più ricche di zucchero rispetto ad altre. Quelle che ne hanno di meno raggiungono un massimo di 13 grammi di zucchero, le altre superano abbondantemente questa soglia. Il melone per esempio contiene 7,86 grammi di zucchero, le fragole 4,89 grammi, il cocomero 6,9 grammi. Dall’altra parte troviamo le prugne secche con 38,13 grammi di zucchero, l’uva con 15,48 grammi, i fichi secchi con 47,92 grammi e i datteri con 66,47 grammi.
Gli zuccheri contenuti nella frutta sono quelli semplici cioè saccarosio, glucosio e fruttosio. Sono elementi importanti per l’organismo se assunti nelle giuste quantità. La frutta zuccherina non dovrebbe assolutamente essere esclusa dalla dieta, i datteri per esempio contengono ferro e ci aiutano a riprenderci quando siamo affaticati. I fichi secchi sono ricchi di potassio mentre le prugne secche ci aiutano a prevenire la stitichezza. È necessario solamente seguire alcune indicazioni quando decidiamo di consumarne qualche porzione.
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Come scegliere la frutta meno calorica? Partiamo dagli agrumi, sono tra i frutti meno zuccherati e dovrebbero essere la base delle nostre colazioni. Pompelmi, succhi d’arancia, limone con acqua e tè hanno numerosi benefici e pochissimo impatto calorico. Il pasto dovrebbe essere costruito intorno a questi frutti dietetici. Inoltre sono preziosi per la presenza della vitamina C. Anche i frutti rossi non dovrebbero mancare durante gli spuntini tra un pasto e l’altro. Le bacche scure ci danno antiossidanti e vitamine e la presenza di zucchero è impercettibile. Lamponi, fragole e more sono tra gli alimenti più completi e salutari.
Il rapporto tra la frutta e il diabete è sempre complicato. Non sappiamo mai se possiamo mangiare la frutta liberamente o se dobbiamo porci dei limiti. La frutta fresca dovrebbe essere preferita a quella secca. Senza eliminare l’alimento dalla dieta ma solo regolando le porzioni. Se mangiamo 20 o 30 grammi di frutta secca a settimana possiamo mangiare 2 frutti al giorno di kiwi, pere, avocado, agrumi o frutti di bosco senza avere impatti glicemici importanti.
Come scegliere la frutta meno calorica e consumarne le giuste quantità
La frutta zuccherina andrebbe mangiata lontana dai pasti, ma attenzione. Non è una regola che vale per tutti. È vero che lontano dai carboidrati, la frutta crea meno picchi glicemici, ma non possiamo standardizzare le regole sull’alimentazione e la dieta. Ogni persona avrà esigenze differenti e solo un medico professionista, dietologo, diabetologo o nutrizionista può dirci cosa è meglio per noi.
Se non abbiamo intolleranze o problemi di glicemia e facciamo fatica a mangiare la frutta che è anche ricca di acqua allora possiamo provare con i frullati. Gli studi confermano che consumare frullati è utile per aumentare la quantità di frutta e verdura che mangiamo quotidianamente. I medici parlano di 4 o 5 porzioni al giorno che sono difficilmente raggiungibili. I frullati ci aiutano in questa impresa e inoltre ottimizzano l’assorbimento dei fitonutrienti che sono presenti in questi alimenti fondamentali per il nostro organismo. Con i frappè possiamo aggiungere il consumo di latte che è ricco di calcio e che dobbiamo considerare come un altro alimento di cui non privarci assolutamente.
