Quando si vuole iniziare un percorso di allenamento che coinvolga l’intero corpo, tocchi ogni muscolo e rassodi ogni zona flaccida, bisogna essere pronti a tante nuove sfide.
Innanzitutto, bisogna prepararsi a faticare e poi a mettere in gioco tanta costanza e forza di volontà, ignorando il richiamo da sirena del nostro divano.
Inoltre, bisogna sapere che la famosa scheda diventerà anche la nostra nuovissima migliore amica.
Le sue pagine, infatti, ci suggeriranno cosa fare, piene di esercizi adatti a raggiungere i nostri obiettivi.
Questo strumento racchiuderà il nostro programma d’allenamento e ci dirà fin dove possiamo spingerci, evitando pericolosi fuori strada.
La scheda, quindi, è fondamentale e in questo articolo scopriremo come crearne una fai da te per la nostra attività sportiva durante l’arco della settimana.
Come fare una scheda di allenamento a casa per creare un programma settimanale personalizzato per dimagrire e scolpire i muscoli
Indice dei contenuti
Prima di aprire un foglio Excel o Word, o di impugnare la penna, dobbiamo sapere che una buona scheda solitamente sarebbe divisa in tre parti:
- la prima consisterebbe in una fase di riscaldamento, per mettere in moto i muscoli, migliorare il flusso sanguigno, l’ossigenazione e l’elasticità;
- la seconda, e cioè quella centrale, consisterebbe nell’allenamento vero e proprio;
- la terza consisterebbe in un defaticamento per rilassare il corpo dopo lo sforzo, portandolo a riposare e a scaricare le tensioni.
Dopo questo chiarimento preliminare, potremmo iniziare a programmare e innanzitutto dovremmo stabilire i nostri obiettivi. Ciò inciderà sulla definizione del tipo di allenamento o work out che andremo a svolgere.
Per mettere massa muscolare e definire i muscoli si potrebbe optare per:
- un allenamento per gruppi muscolari, suddivisi in giorni diversi (per esempio, lunedì addominali-pettorali-tricipiti, mercoledì spalle-gambe, venerdì dorsali-addominali-bicipiti);
- un allenamento multifrequenza o full-body, che per ogni sessione sappia coinvolgere tutti i muscoli.
Per dimagrire, invece, potremmo puntare sulla tipologia di allenamento chiama Hiit, con circuiti ad alta intensità, particolarmente movimentati e stimolanti.
Per esempio, in questo articolo precedente abbiamo conosciuto un allenamento molto veloce, che rientra proprio nella tipologia Hiit.
Altri 3 passaggi chiave
Fatto ciò, dovremmo valutare, con una certa sincerità, la nostra preparazione iniziale.
Un buon consiglio per tornare in carreggiata sarebbe quello di iniziare sempre gradualmente.
In questo modo potremmo evitare di affaticare troppo il nostro corpo e di sottoporlo a sforzi esagerati e controproducenti.
Poi, dovremmo valutare quanto tempo abbiamo a disposizione per le nostre sessioni di work out e quali giorni sarebbero quelli più adatti per allenarci.
Infine, dovremmo cercare, appuntare e imparare, tutti gli esercizi che fanno al caso nostro, in base agli attrezzi che abbiamo e ai muscoli da far lavorare.
Un ultimo suggerimento
Quindi, ecco come fare una scheda di allenamento a casa, in totale autonomia, per costruire un training fatto su misura.
Per concludere, prima di scendere in campo, un ultimo consiglio utile sarebbe quello di chiedere il parare di un esperto.
In questo modo saremmo sicuri di aver fatto un buon lavoro e potremmo allenarci in sicurezza.
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