Il plank è un esercizio che aiuta a tonificare l’addome mantenendo una posizione parallela al pavimento per una certa durata di tempo. È un esercizio adatto a tutti coloro che non hanno particolari problemi di salute e che vogliono sviluppare i muscoli addominali. Si svolge senza l’ausilio di attrezzi specifici e quindi può essere svolto nella comodità di casa.
Il nome deriva dal termine inglese che significa “panca”, poiché è la stessa forma che il corpo assume nello svolgere l’esercizio. Vediamo insieme come eseguire il plank in maniera perfetta.
Esecuzione
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Ci si pone con lo sguardo rivolto verso il basso mentre la testa, le spalle, l’addome, le gambe e i glutei sono allineati. Ci si regge appoggiando gli avambracci o i palmi delle mani sul pavimento e puntando le punte dei piedi a terra. Le braccia saranno perpendicolari alle spalle. I glutei e gli addominali dovranno essere sempre ben contratti durante tutta la durata dell’esercizio.
La durata dell’esercizio può variare da un minimo di 10 secondi a serie per un livello principiante, fino a 2 minuti per un livello avanzato. Tra una serie e l’altra è buona norma fare una pausa di due minuti e ripetere la serie per 3/5 volte.
Errori da evitare
Come eseguire il plank in maniera perfetta? Sembra un esercizio semplice da eseguire, ma è altrettanto semplice commettere degli errori, complice il grande sforzo fisico che implica e l’eventuale inesperienza.
Le spalle devono essere in linea con il corpo, né troppo basse, né troppo alte rispetto alla linea che il corpo disegna durante l’esercizio. I gomiti e le braccia devono essere allineati con le spalle, altrimenti c’è il rischio di perdere l’equilibrio. Lo sguardo deve essere fisso sulle nostre mani a terra, cercando di non lasciare mai la testa e il collo ciondolanti. L’errore più comune, infine, è quello di incurvare la schiena verso l’alto. Così facendo, il peso non scaricherà sull’addome riducendo l’efficacia dell’esercizio stesso, oltre al rischio di comportare inutili pressioni sulla colonna vertebrale.
