Una scaletta su come cuocere le verdure per non disperdere i principi nutritivi
Crude o cotte? Questo è l’eterno dilemma in cui ci si dibatte quando si è in procinto di cucinare le verdure. Stando ai consigli dei nutrizionisti, non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole una porzione di verdure crude e fresche, fonti di vitamine e nutrienti. In tal caso, senza aver partecipato ad alcuna puntata di MasterChef, sarà possibile per tutti mettere sul piatto qualcosa d’invitante e commestibile. Il più delle volte basterà una punta di sale, un goccio di olio extravergine e limone e il gioco è fatto. Tutt’altro discorso va fatto se si dovesse essere alla prese con delle verdure da cuocere.
Come cuocere le verdure per non disperdere i principi nutritivi
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La cottura che sicuramente richiede un po’ più di attenzioni, rispetto alle altre, è quella che prevede l’immersione in acqua. Quasi tutte le diete includono porzioni di verdure bollite, ma il rischio è di disperdere i maggiori fattori nutritivi nell’acqua di cottura.
Stando a chi di culinaria se ne intende, il primo step prevede d’immergere i vegetali, quando l’acqua è già in ebollizione. Questo consentirebbe una maggiore coaugulazione delle proteine ed una minore dispersione dei nutrienti idrosolubili. I vegetali inoltre devono essere lasciati in acqua, giusto il tempo sufficiente della cottura. Quindi meglio che le verdure rimangano “al dente” o scottate. Fanno eccezione i legumi che, al contrario, vanno messi in preammollo per velocizzarne la successiva cottura.
Parimenti importante è non non pelare la verdura. La maggior parte degli antiossidanti è concentrata infatti proprio nella buccia esterna. Quindi meglio prevedere qualche minuto in più per cuocere una patata intera, anziché sbucciarla e tagliarla in pezzi prima della cottura.
Quando evitare la bollitura
Rispetto alla bollitura, per molte verdure, risultano preferibili le modalità di cottura al vapore, a pressione, in padella, ai ferri o al forno. La bollitura mal si concilia, ad esempio, con le melanzane, i broccoli, le verze e i cavolfiori, per i quali sarebbe, di gran lunga, preferibile una cottura al microonde o al vapore.
Anche le melanzane preservano meglio gli antiossidanti, di cui sono ricche, in caso di grigliatura. Zucchine e peperoni, invece darebbero il meglio di sé, in fatto di tenuta delle loro sostanze nutritive, con il microonde. E per chi non vuole rischiare di perdere nemmeno una goccia di nutrienti dei vegetali, via libera al recupero dell’acqua di bollitura, ideale ad esempio per mantecare i risotti.
