Molto spesso chi decide di iniziare ad allenarsi non sa da che parte iniziare. Per questo sarebbe sempre fondamentale farsi seguire da un personal trainer. Non tutti, però, hanno questa possibilità. Questo non significa che dobbiamo rinunciare all’attività fisica. Quindi, ecco come allenare tutto il corpo in mezz’ora, con un programma di lavoro adatto a tutte le età. Ma soprattutto un programma che non richiede troppi sforzi e che potremmo fare tranquillamente anche a casa.
Iniziamo dal riscaldamento
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Il primo step fondamentale è quello di attivare tutti i muscoli del corpo. Se amiamo allenarci all’aria aperta possiamo optare per 10 minuti di camminata veloce. A patto di evitare alcuni errori che rischiano di vanificare tutti gli sforzi fatti. In alternativa, possiamo scegliere 5 minuti di corsa sul posto o sul tapis roulant.
Alleniamo gambe e glutei
Dopo aver completato il riscaldamento, possiamo iniziare a lavorare sulla parte inferiore del corpo. Gli esercizi di riferimento sono due: squat e affondi.
Iniziamo dagli squat. Allarghiamo i piedi e spostiamo il peso sui talloni. Da qui, pieghiamo il bacino spingendo indietro il sedere e scendiamo senza superare la punta dei piedi con le ginocchia. Iniziamo con 3 serie da 12 ripetizioni.
Proseguiamo con gli affondi. Dalla posizione eretta allunghiamo una gamba in avanti e spostiamo leggermente il peso su di essa. Il tutto mantenendo la schiena ferma e dritta. Teniamo l’equilibrio per qualche secondo e poi cambiamo gamba. Per iniziare, sono sufficienti 3 serie da 10 ripetizioni.
Gli esercizi per le braccia
Il primo esercizio ci permetterà di allenare tricipiti e pettorali. Prendiamo una sedia, appoggiamola al muro e giriamoci di schiena. Appoggiamo il palmo delle mani sulla seduta e scendiamo in avanti con le ginocchia. Facciamo attenzione alla respirazione e a non scendere troppo per evitare di farci male. Anche in questo caso, possiamo partire con 3 serie da 10.
Continuiamo con i classici bicipiti. Prendiamo due bottiglie d’acqua da 1 litro, stendiamo le braccia lungo il tronco e iniziamo a piegare alternativamente gli avambracci verso l’alto. Partiamo con 10 ripetizioni per ogni lato.
Come allenare tutto il corpo in mezz’ora al giorno anche a 60 anni senza troppa fatica
L’ultimo esercizio del nostro programma, adatto a tutte le età, ci servirà per buttare giù la pancia e lavorare sugli addominali. Appoggiamo le mani a terra con la faccia rivolta al pavimento. Stendiamo le gambe indietro e proviamo a tirare su il bacino mantenendo la schiena dritta. Iniziamo mantenendo la posizione per 20 secondi e poi torniamo giù. Ripetiamo per 3 volte. Un esercizio utilissimo anche per lavorare sull’equilibrio e sull’elasticità muscolare. Due aspetti da curare particolarmente con l’avanzare dell’età.
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