È una disciplina molto diffusa nelle palestre ed è adatta sia ai professionisti che agli sportivi amatoriali. Anche se siamo dei veri principianti, possiamo beneficiare dei vantaggi di questi circuiti completi e utili per tornare in forma e sviluppare diversi gruppi muscolari.
Il nome GAG è un’abbreviazione che sta a indicare le parti del corpo che vengono allenate. Si tratta di gambe, addominali e glutei e l’ispirazione di questa attività sono aerobica e step.
La sessione di allenamento prevede 30 minuti intensi per 3 o 4 volte a settimana. Se riusciamo a farci seguire da una persona esperta, almeno inizialmente, potremmo imparare in fretta. È importante fare bene gli esercizi eliminando i movimenti sbagliati, apprendere il ritmo dell’allenamento, capire quali sono i limiti del nostro fisico.
Dopo aver ripetuto il circuito un paio di volte, potremmo allenarci in maniera indipendente, anche a casa o all’aperto. Gli esercizi che possiamo inserire nella scheda sono tantissimi. Vediamone alcuni.
Posizioni corrette
Indice dei contenuti
Un circuito per gambe, addome e glutei non può fare a meno degli affondi frontali. Migliorano l’elasticità e la forma fisica in generale e fanno perdere molte calorie potenziando i gruppi muscolari che ci interessano maggiormente. Quando facciamo l’esercizio, ricordiamo di tenere la schiena dritta, di contrarre l’addome e di non lavorare in apnea. La respirazione è fondamentale.
Anche lo squat è un esercizio dinamico che coinvolge diversi gruppi muscolari. I fianchi si abbassano paralleli al pavimento con le ginocchia puntate verso l’esterno. Aspettiamo qualche secondo quando ci abbassiamo prima di tornare alla posizione di partenza. Affondi e squat sono esercizi con cui è possibile cominciare l’allenamento. I crunch per gli addominali, invece, sarebbe meglio farli quando ci siamo riscaldati. Ne esistono di diversi tipi, ma se siamo principianti facciamo quelli classici, in posizione supina con le ginocchia piegate. Contraiamo l’addome e solleviamoci dal tappetino con un movimento breve. Non è necessario strafare e arrivare fino alle ginocchia.
Circuito per gambe, addome e glutei con 30 minuti di GAG per principianti
Molto importanti sono gli step da cui il circuito GAG è stato ispirato. Mettiamoci di fronte a uno scalino con le gambe unite. Saliamo sullo scalino con il piede destro quindi con il sinistro piede sinistro per poi scendere. Quando siamo pronti proviamo questo esercizio con i pesi alle caviglie.
Per finire, lavoriamo sulle gambe con flessioni laterali e distensioni. Per il primo esercizio partiamo da posizione eretta con le gambe ravvicinate, allunghiamo la destra e pieghiamo la sinistra arrivando più in basso possibile. Quindi, procediamo con il lato opposto.
Appena terminato, poggiamoci a un muro e portiamo alternativamente le gambe all’indietro. Gli slanci posteriori sono molto importanti perché allenano una muscolatura che solitamente si usa poco.
Alcuni consigli sulle ripetizioni potrebbero essere utili. Possiamo stabilire di farle in due modi, cioè contando le ripetizioni oppure scegliendo il tempo come riferimento. Nel secondo caso facciamo 40 minuti di esercizi e 30 secondi di recupero tra l’uno e l’altro.
Lettura consigliata
Sono questi i consigli utili per perdere peso velocemente senza riprenderlo
