Col tempo i muscoli perdono di elasticità e di tono. Questo fenomeno si verifica in modo particolare in alcune parti del corpo e tra queste ci sono le braccia.
La massa muscolare si riduce e il tessuto connettivo si indebolisce con l’età. Può sembrare incredibile, ma la pelle perde la sua tonicità già all’età di 25 anni.
Ma il cosiddetto effetto tendina, quando le braccia diventano flaccide, si incomincia a verificare intorno ai 50 anni, con l’arrivo della menopausa. Quindi per mantenere il più possibile le braccia toniche e i muscoli sodi ed evitare questo non piacevole inestetismo, occorre prevenire il problema.
I 3 punti fondamentali su cui andare a lavorare per rassodare i muscoli delle braccia sono la motivazione, l’alimentazione e l’allenamento.
La motivazione serve per avere costanza nell’allenamento. Per ottenere dei risultati visibili nella tonicità delle braccia occorre seguire un programma duraturo nel tempo.
L’alimentazione è un altro fattore fondamentale soprattutto per nutrire in maniera corretta i muscoli.
Infine occorre un allenamento specifico che, nel caso delle braccia, vedrà esercizi che tenderanno a fortificare e rassodare 3 gruppi muscolari. Allenare i bicipiti, i tricipiti, ma anche i muscoli delle spalle aiuterà a dire addio alle braccia flaccide.
Braccia da star oltre i 50 anni e pelle e muscoli tonici velocemente con soli 4 esercizi
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Gli esercizi che andremo ad elencare dovrebbero essere inseriti in un workout completo, in cui si allena tutto il corpo. Tuttavia si possono fare anche separatamente e si può lavorare esclusivamente solo sulle braccia.
In questo caso si consiglia un allenamento di un paio di volte la settimana, per almeno 15 minuti. Alcuni esercizi richiedono dei pesi quindi è consigliabile attrezzarsi con dei manubri, che si possono acquistare in qualsiasi centro commerciale o ordinare sul web. Oppure ci possiamo munire di oggetti casalinghi, come per esempio le bottiglie d’acqua. In caso di acquisto dei manubri conviene comprare quelli con i dischi, in modo da poter aggiungere del peso col progredire degli allenamenti, nel tempo.
Passiamo agli esercizi. Il primo è il bicips curl. Si impugnano 2 pesi con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, stando in piedi, con le braccia distese lungo il corpo. Alternativamente si portano i pesi verso il petto, tenendo ferma, il più possibile, la parte superiore del braccio. Quindi si riporta il braccio nella posizione iniziale.
Se l’esercizio è fatto bene si dovrebbe sentire il muscolo bicipite che lavora intensamente. Si può fare questo esercizio anche tenendo in mano delle bottiglie d’acqua al posto dei pesi.
Inizialmente possiamo fare 3 serie da 7 ripetizioni con il peso più basso. Con l’aumentare dell’allenamento si può arrivare fino a 10 ripetizioni e poi cominciare ad aumentare il peso progressivamente.
Esercizi per i tricipiti
Per i tricipiti possiamo fare 2 esercizi. Il primo è il dips. Lo si può fare utilizzando uno step o anche mettendosi ai piedi di una scala. In questo caso ci si mette a sedere, dopo l’ultimo gradino alla base della scala (o davanti allo step). Si appoggiano i palmi delle mani sul gradino e poi si spinge in alto il corpo facendo leva sui talloni, sollevando glutei e gambe. Si mantiene la posizione per un secondo e si ritorna a sedere lentamente. Inizialmente si possono fare 7 ripetizioni per 3 serie, per poi aumentare gradualmente il numero delle ripetizioni.
Si possono rassodare i muscoli anche utilizzando i pesi. In questo caso ci mettiamo seduti e impugniamo il peso con entrambe le mani, sollevandolo sopra la testa. Tenendo ferma la parte alta del braccio, facciamo scendere le mani dietro la nuca mantenendo vicini i gomiti alle orecchie. Se il movimento è corretto il peso scende fino all’altezza del collo e braccia e avambracci avranno un angolo di 90 gradi.
Arrivati a questo punto si risollevano nuovamente le braccia e si ritorna alla posizione iniziale, ovvero con le braccia distese in alto. Anche in questo caso si effettuano 7 ripetizioni partendo da un peso minimo e poi si può salire fino a 10 ripetizioni per 3 serie. Successivamente si può aumentare di peso.
Esercizi per le spalle
Per avere braccia da star oltre i 50 anni è importante allenare anche le spalle. Sempre stando in piedi impugniamo i 2 pesi e stendiamo le braccia sopra la testa. Teniamo i gomiti molto vicini alle orecchie e i 2 pesi in alto, quasi che si toccano. A questo punto si piegano le braccia, si fanno scendere i pesi fino all’altezza delle spalle e poi si spinge nuovamente in alto. Anche con questo esercizio è bene partire con 7 ripetizioni per 3 serie con un peso minimo.
Per tutti i workout il riposo tra una serie e un’altra dovrebbe essere di 30 secondi. Tuttavia in caso di affaticamento possiamo aspettare anche un minuto.
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