Il corpo è come un tempio. Per rispettarlo, dobbiamo condurre una vita sana e attiva. A volte, però, potremmo voler ampliare il nostro luogo sacro, ricostruirlo. La cultura fisica prevede proprio questo: edificare un tempio degno di noi attraverso all’allenamento. In molti si scoraggiano, pensando alle tante ore che li aspettano in palestra. Eppure, un’ottima crescita muscolare è possibile anche a casa. Con le dovute precauzioni e senza mai improvvisarci, ma è possibile. Ciò di cui abbiamo bisogno è un paio di manubri.
Basterebbero questi 2 attrezzi per stimolare i muscoli di tutto il corpo e fare un figurone davanti allo specchio e ai conoscenti
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I manubri che utilizziamo dovrebbero permetterci di fare al massimo 8 ripetizioni di seguito. Per una maggiore versatilità, la scelta dovrebbe cadere su modelli smontabili, a cui aggiungere e togliere peso secondo le esigenze. Durante un singolo allenamento, consigliamo di fare 3 serie per ogni esercizio, riposando due minuti tra l’una e l’altra. Se i nostri attrezzi fossero un po’ troppo leggeri, aumentiamo le ripetizioni e riduciamo il riposo a 60 secondi.
Partiamo dalle spalle
Ci sono moltissimi esercizi per costruire deltoidi poderosi. Quello che consigliamo oggi è l’Arnold press. In piedi o seduti, partiamo con i gomiti piegati e i manubri ben saldi tra le mani, i palmi rivolti verso di noi. Compiendo un unico movimento, allarghiamo i gomiti e spingiamo i pesi sopra la testa, finché i bicipiti non sono all’altezza delle orecchie. Mentre eseguiamo il movimento, giriamo i polsi così che i palmi siano rivolti verso l’esterno.
Passiamo a gambe e glutei
Per potenziare gambe e glutei, possiamo utilizzare squat, stacchi e affondi. Una variante efficace è il goblet squat, ottima anche per i principianti, perché impedisce di piegarsi troppo in avanti. Si esegue come un normale squat, ma tenendo un manubrio all’altezza del petto con entrambe le mani.
Occupiamoci della schiena
Per costruire dorsali ampi e potenti sono efficaci i row. Dopo aver sollevato i manubri con uno stacco, posizioniamo la schiena a 45 gradi o più in basso, stando attenti a non incurvarla. Tenendo i glutei contratti e il petto in fuori, tiriamo i pesi verso l’ombelico, poi distendiamo nuovamente le braccia.
Per i pettorali non abbiamo bisogno della panca
Gli amanti della palestra diranno che è impossibile, ma il petto si può allenare con efficacia anche a casa. In un precedente articolo abbiamo visto come farlo a corpo libero. I manubri possono aiutarci ulteriormente. Sdraiandoci a terra, infatti, possiamo eseguire il floor press, versione casalinga dell’esercizio che in palestra si svolge sulla panca piana.
2 esercizi per braccia d’acciaio
Non resta che allenare bicipiti e tricipiti. Per i primi, andranno bene dei normalissimi curl. Per i secondi, facciamo così. Stando in piedi, portiamo un manubrio dietro la testa, con il gomito piegato a circa 90 gradi. A questo punto, distendiamo il braccio. Completato il numero richiesto di ripetizioni, cambiamo lato. Sentiremo i tricipiti raggiungere il loro pieno potenziale.
Ricordiamo ad ogni modo di chiedere sempre consiglio agli esperti per essere certi di non errare (o esagerare) con i nostri esercizi casalinghi. Soprattutto se principianti.
Trasformare il corpo in un tempio degno di noi è possibile: servono solo impegno e un paio di manubri. Basterebbero questi 2 attrezzi per stimolare i muscoli di tutto il corpo e fare un figurone davanti allo specchio e ai conoscenti.
