Come ben sappiamo, l’aspetto fisico può diventare una vera e propria ossessione: ogni volta che ci guardiamo allo specchio, troviamo qualche difetto.
C’è chi rabbrividisce per i capelli bianchi, chi scruta attentamente il proprio viso alla ricerca di imperfezioni e chi invece si preoccupa della forma fisica.
A tal proposito, abbiamo già visto che non sempre serve andare in palestra, ma è possibile anche ricorrere al fitness da casa.
Per rinforzare la muscolatura e vantare un fisico più sodo, dunque, non sono sempre necessarie ore di allenamento e macchinari specifici.
Certo, è sempre bene seguire i consigli di un personal trainer, ma bastano un solo esercizio e pochi minuti per glutei tonici a tutte le età.
L’esercizio in questione è piuttosto noto: si tratta della posizione del ponte.
I benefici del ponte: un esercizio completo
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Da bambini, tutti, almeno una volta, abbiamo provato a farlo, inconsapevoli dei benefici che un tale assetto comporta.
Infatti, questa posizione consente non solo di scolpire i glutei, ma anche di rafforzare la zona lombare. Si rivela, dunque, perfetta da inserire sia nelle più classiche sedute di allenamento che in fase di riabilitazione motoria.
Un esercizio rivolto a tutti, dunque, e particolarmente completo, in quanto consente di allenare anche addominali, abduttori, caviglie e polpacci.
Visto che si presta a numerose variazioni, possiamo addirittura decidere se eseguirlo nella sua versione tradizionale o aumentare l’intensità.
Bastano un solo esercizio e pochi minuti per glutei davvero tonici a tutte le età
In attività motoria è sempre meglio procedere per gradi, quindi cominciamo proprio con il ponte classico.
Ponte classico
Sdraiamoci sulla schiena, lasciando le braccia distese lungo i fianchi e il palmo delle mani rivolto verso il basso.
Pieghiamo le ginocchia, premendo i piedi contro il pavimento e divaricando le gambe alla stessa larghezza dei fianchi.
Solleviamo questi ultimi, immaginando di seguire una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
Contraiamo i glutei e spingiamo l’ombelico verso la colonna vertebrale facendo attenzione che il peso del corpo gravi su schiena e scapole, non sul collo.
Ponte con cuscino stretto tra le ginocchia
Partendo dalla posizione base, posizioniamo un cuscino tra le ginocchia e comprimiamolo con forza, mantenendo la posizione per 1 minuto.
Ponte farfalla
In questo caso, dobbiamo unire le piante dei piedi, lasciando cadere le ginocchia sul pavimento e simulando la posizione ali di farfalla con le gambe.
Cerchiamo di sollevare il bacino e di rimanere per 20-60 secondi in posizione.
Ponte ascensore
Portiamo la pancia verso il pavimento e le mani accanto alle spalle.
Sistemiamo poi i talloni verso i glutei, unendo i piedi e aprendo di poco le ginocchia ai lati.
Rimanendo con il petto a terra, facciamo forza sulle mani, attivando il core e sollevando le ginocchia dal pavimento.
Manteniamo la posizione sempre per 20-60 sec o muoviamo su e giù le ginocchia per 15 volte senza toccare terra.
