Basta una sedia per svolgere l’esercizio perfetto contro le braccia a tendina. Parliamo del bench dip, variante edulcorata del dip alle parallele, esercizio fondamentale del calisthenics ottimo per tonificare i tricipiti facendo lavorare anche altre componenti muscolari.
Cos’è il dip, un esercizio fondamentale
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Comprendendo un ampio insieme di sottogeneri e varianti esecutive, il dip è un esercizio di spinta tipico dell’allenamento a corpo libero.
Proprio come i push ups (piegamenti sulle braccia) il dip si concentra su pettorali e tricipiti, con un coinvolgimento maggiore del deltoide anteriore. A differenza dei push ups, però, il dip ortodosso si svolge senza appoggio dei piedi a terra.
L’atleta è perpendicolare al suolo, e non parallelo; si sorregge soltanto attraverso le mani su una coppia di parallele, o su una sbarra.
Da questa posizione esegue l’esercizio: porta il petto più vicino possibile alle mani e poi si spinge verso l’altro per ritrovare la posizione di partenza.
Basta una sedia per svolgere l’esercizio perfetto contro le braccia a tendina
Una variante facilitata – ma non per questo meno funzionale – del dip è il bench dip. Questa variante esecutiva è pensata per chi non ha ancora forza sufficiente per eseguire l’esercizio completo, oppure per chi vuole concentrarsi maggiormente sui tricipiti. Inoltre, è un ottimo esercizio casalingo, visto che per svolgerlo abbiamo bisogno solo di una sedia.
Svolgimento
Per eseguire il bench dip prendiamo una sedia. Rivolgiamoci spalle alla sedia e abbassiamoci fino a poggiare i palmi delle mani sulla seduta.
Assicurandoci che la sedia sia stabile, stendiamo le gambe, poggiando a terra soltanto i talloni. Ricapitolando, dobbiamo avere: gambe tese, busto eretto (perpendicolare al suolo) e mani poggiate alla sedia.
Ora eseguiamo l’esercizio. Avviciniamo il bacino a terra, piegando i gomiti almeno a novanta gradi, per poi spingerci di nuovo in sù nella posizione di partenza. Lo svolgimento è buono se riusciamo a non scomporci e se sentiremo bruciare i tricipiti.
Quattro round da 12-15 ripetizioni, intervallate da un minuto di recupero, e in poco tempo diremo addio alle braccia a tendina.
Approfondimento
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