Gli esercizi a corpo libero sono un grande alleato per il nostro benessere. La pandemia, costringendoci in casa, ha aumentato la popolarità di questo metodo di allenamento. Che si integrino con l’utilizzo di pesi o meno, gli esercizi di cui parleremo oggi ci aiuteranno a sviluppare la muscolatura in modo atletico e proporzionato.
6 incredibili esercizi a corpo libero per ottenere muscoli forti e armoniosi
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Partiamo con uno degli esercizi più gettonati tra i fan della cultura fisica: i piegamenti sulle braccia. Quando svolgiamo questo esercizio, dobbiamo prestare particolare attenzione alla forma. Tocchiamo terra con il petto quando scendiamo e nella fase di risalita distendiamo completamente le braccia.
Se siamo allenati, un normale piegamento non avrà grande effetto. Concentriamoci allora su varianti più difficili, che ci permettano di fare al massimo 12-15 ripetizioni di seguito.
I piegamenti esplosivi, ad esempio, sono perfetti per migliorare la potenza. Si eseguono spingendo con energia e staccando le mani da terra dopo aver disteso le braccia. Se vogliamo dare spettacolo, possiamo battere le mani prima che ritocchino terra.
Versatile quanto i piegamenti, ma per le gambe, è lo squat. Quando lo eseguiamo, pieghiamo le ginocchia assicurandoci che non superino la linea tracciata dai nostri piedi. Non stacchiamo mai i talloni da terra. A seconda della posizione delle gambe, più strette o più larghe, faremo lavorare muscoli diversi.
Per migliorare il cardio, consigliamo lo squat con salto. Scendiamo come in un normale squat, poi, utilizzando la forza sviluppata alzandoci, stacchiamo i piedi dal pavimento. Quando atterriamo, pieghiamo leggermente le ginocchia.
I dip servono a sviluppare la parte superiore del corpo: pettorali, tricipiti e deltoidi. Si possono fare utilizzando le parallele o una panca, in palestra o al parco, ma anche in casa. Se abbiamo spazio, infatti, possiamo sfruttare un angolo del nostro appartamento. Appoggiamo le mani su un ripiano con le braccia tese e lo sguardo rivolto verso il basso. Tenendo le gambe sospese da terra, pieghiamo le braccia e poi torniamo a distenderle.
Esercizi alla sbarra
Le trazioni sono il miglior esercizio a corpo libero per il potenziamento di braccia e schiena. Cambiando la posizione delle mani, più vicine o più lontane, con i palmi rivolti verso di noi o verso l’esterno, impiegheremo muscoli differenti. Ricordiamoci di compiere il movimento senza strappi. Pieghiamo le braccia fino a raggiungere la sbarra con il mento (o, ancora meglio, con il petto).
Anche i row sono utili per fare crescere la nostra schiena. Simili alle trazioni, si eseguono però ponendosi orizzontalmente rispetto a una sbarra bassa. Partendo con le braccia distese, tiriamoci su fino a toccare la sbarra con il petto. A seconda dell’inclinazione, le gambe sono distese o piegate, i piedi toccano terra solo con i talloni o con tutta la pianta.
Concludiamo la panoramica dei 6 incredibili esercizi a corpo libero per ottenere muscoli forti e armoniosi con i leg raise, gli addominali più efficaci. Li possiamo eseguire a una sbarra o alle parallele. Con le braccia tese, portiamo su le gambe senza piegarle. Se riusciamo, cerchiamo di toccare la sbarra con la punta dei piedi. È importante mantenere il controllo muscolare per tutta la durata dell’esercizio.
