La maggior parte delle donne desidera glutei più belli e sodi. Ma un lato B più tonico non è solo più bello ma è anche più salutare. Infatti, migliorare la muscolatura dei glutei potrebbe aiutare contro il mal di schiena e può migliorare la postura. Lavorare sui muscoli dei glutei favorisce anche la circolazione del sangue. Questa è una esigenza primaria specialmente per chi svolge un’attività sedentaria ed è a sedere per molte ore al giorno.
I muscoli dei glutei sono tre. Il grande gluteo sostiene la schiena. Il gluteo medio dà stabilità al bacino, per esempio è quello che si attiva quando siamo su una gamba sola. Il piccolo gluteo, quello più interno, è di supporto al muscolo medio.
Anche la composizione della massa grassa concorre alla bellezza e alla tonicità del gluteo. Ma le dimensioni e la forma dei muscoli non sono modificabili. L’esercizio fisico può migliorare la tonicità del muscolo ma non può cambiare le proporzioni del lato B.
L’attività fisica può aiutare a definire meglio i muscoli dei glutei e a rinforzarli. Gli esercizi che si possono adottare sono molti ma quelli fondamentali sono quattro e possono essere fatti tranquillamente anche a casa.
Per sollecitare la muscolatura al meglio e quindi ottenere un risultato più efficace, occorre variare l’intensità degli esercizi. Chi inizia può fare questo workout a corpo libero. Dopo un certo periodo di allenamento per migliorare la prestazione occorre utilizzare dei pesi.
4 esercizi perfetti per glutei alti e sodi e per rassodare i muscoli e avere un lato B da urlo
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Prima di effettuare il workout di 4 esercizi è bene riscaldarsi, magari saltellando un po’ sul posto e facendo qualche affondo. Per il primo esercizio occorre mettersi su un fianco con la testa appoggiata sul braccio e le ginocchia leggermente flesse. Si solleva lentamente la gamba superiore aprendo l’anca fino alla formazione di un angolo a 45° con l’altra gamba appoggiata a terra. Poi si riporta l’arto inferiore nella posizione iniziale. Alla fine delle ripetizioni si esegue l’esercizio sull’altro lato.
Una neofita può iniziare con una serie di 20 ripetizioni per gamba, per poi passare a due e successivamente a tre serie quando è più allenata. La pausa consigliata tra una serie e un’altra è di un minuto.
Il secondo esercizio si può fare con gli elastici. Si lega un elastico ai piedi di un tavolo o di un mobile e l’altro capo lo si lega attorno alla caviglia. Rimanendo in piedi si slancia la gamba con l’elastico, all’indietro per 15 volte e poi si passa all’altra.
Si può fare questo esercizio anche fissando i due estremi dell’elastico alle due caviglie. Sempre rimanendo in piedi si slancia lateralmente una gamba per 15 volte e poi si fa lo stesso con l’altra.
Anche in questo caso con l’allenamento si possono incrementare le serie e la pausa tra una serie e un’altra dovrebbe essere di un minuto.
Step up e stacco
Il terzo esercizio è lo step up. È semplicissimo ma molto efficace. Occorre salire e scendere su uno step per 15 volte per ogni gamba. Al posto dello step si può prendere anche uno sgabello. Per rendere l’esercizio ancora più difficile si può anche salire e scendere su una sedia purché questa sia stabile. Come per i primi due esercizi anche per questo con l’allenamento si possono aumentare le serie.
Infine il quarto esercizio è quello dello stacco. Si assume una posizione eretta con i piedi all’altezza delle spalle, poi si scende lentamente fino a quando le cosce non sono parallele al terreno. A questo punto si ritorna in posizione eretta. L’esercizio fatto correttamente richiede che le piante dei piedi rimangano aderenti al terreno per tutto l’esercizio. Quindi non bisogna alzare mai i talloni.
Per rendere più efficace l’esercizio si possono utilizzare dei pesi per esempio due bottiglie d’acqua. Mantenendo sempre la posizione eretta si impugnano due bottiglie d’acqua mantenendo le braccia distese lungo il corpo. A questo punto si effettua l’esercizio che evidentemente sarà più difficoltoso a causa del peso delle bottiglie.
Questi 4 esercizi perfetti per glutei alti e sodi, come la maggior parte degli esercizi fisici non sono miracolosi. Chi vuole ottenere risultati deve avere costanza. Tuttavia è importante anche il riposo, quindi lasciamo passare il giusto tempo di pausa tra una sessione di workout e l’altra.
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