“Schiena dritta, pancia in dentro e petto in fuori”, non si tratta di una lezione di postura ma semplicemente di alcuni suggerimenti di mamme e nonne.
Quante volte abbiamo sentito queste parole da giovani e quante volte ci ritornano in mente proprio oggi che trascorriamo tante ore a lavorare davanti al computer.
Forse, avremmo fatto bene ad ascoltarle veramente e a mettere in pratica quei consigli così scomodi per scamparci un mal di schiena di troppo o quelle spalle un po’ incurvate.
Nonostante ciò, potrebbe non essere troppo tardi per recuperare.
Magari non diventeremo una étoile di postura perfetta, però questi 3 esercizi semplici senza attrezzi, che scopriremo nell’articolo di oggi, potrebbero darci una mano.
Il core
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Quello che andremo ad allenare nel gergo del fitness si chiama “core”.
Questo nome si utilizza per intendere un gruppo di muscoli molto ampio, tra i quali rientrerebbero:
- addome;
- obliqui;
- lombari.
Stimolando il core con esercizi mirati, potremmo:
- sviluppare gli addominali;
- rafforzare i lombari;
- spingere schiena e spalle a stare più dritti;
- migliorare la postura e l’equilibrio.
Però, gli esercizi che conosceremo ci potrebbero aiutare anche a:
- ad avere pancia piatta;
- glutei sodi;
- cosce toniche.
3 esercizi semplici senza attrezzi per raddrizzare la schiena, migliorare la postura e avere addominali di ferro
Per il primo esercizio la posizione di partenza è quella a quattro zampe, con ginocchia leggermente distanziate tra di loro e braccia tese.
Dopo aver acquisito una certa stabilità solleviamo un braccio e, tenendolo allungato, portiamolo all’altezza del volto.
Contemporaneamente solleviamo la gamba opposta, sempre tenendola allungata, ma senza superare il livello dell’anca.
Bisognerebbe mantenere questa posizione per 15- 20 secondi, facendo profondi respiri, e poi passare agli arti opposti.
Durante lo svolgimento sarebbe importante:
- tenere la schiena dritta;
- mantenere parallele al suolo il braccio e la gamba distese;
- tenere lo sguardo fisso verso il basso e la testa in linea con le spalle;
- fare movimenti delicati tenendo il core ben contratto.
Questo esercizio potremmo ripeterlo per 3 volte.
Esercizio 2
Si tratta di una variante del classico ponte.
Distendiamoci a pancia in su e pieghiamo le ginocchia tenendo i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi.
Solleviamo il bacino contraendo i glutei e tenendo l’addome teso e poi alziamo e distendiamo una gamba senza superare l’altezza dell’altro ginocchio flesso.
Dovremmo mantenere questa posizione fino a quando riusciamo, respirando profondamente, e poi passare all’altra gamba.
Questo esercizio potremmo ripeterlo per 2 volte.
Esercizio 3
Infine, distendiamoci su un fianco e solleviamoci facendo peso sul gomito e sul braccio, tenendo le gambe dritte una sull’altra.
Il braccio in tensione deve essere in linea con la spalla, mentre la testa deve stare dritta con i muscoli del collo tesi.
Il braccio libero, invece, possiamo sollevarlo verso l’alto oppure possiamo appoggiare la mano sul fianco.
Dovremmo cercare di tenere questa posizione più che possiamo e poi passare all’altro lato.
Questa particolare versione di plank potremmo ripeterla per 3 volte.
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