Mancano pochi mesi alla prova costume e tutti noi iniziamo a pensare alla linea. Sentirsi bene con sé stessi non è sempre così semplice, ma ognuno di noi può fare qualcosa per migliorarsi.
Andare in palestra può essere difficile a causa dei mille impegni quotidiani. Tuttavia, se pensiamo che solo con macchinari e pesi potremmo ottenere dei risultati, ci sbagliamo di grosso.
Ognuno di noi desidera glutei scultorei e un addome da urlo, ma anche braccia e spalle sono zone che fanno sentire a disagio molte donne. Pensiamo ad esempio alle antiestetiche braccia a tendina. Sebbene siano difficili da eliminare, esistono esercizi mirati e qualche trucchetto efficace per nasconderle.
Fortunatamente, possiamo allenarci a casa a corpo libero per ottenere comunque braccia e spalle invidiabili. Con questo articolo passeremo in rassegna 3 esercizi semplici che, se effettuati con costanza e in maniera corretta, potrebbero farci raggiungere il nostro obiettivo.
3 esercizi per braccia e spalle più scolpite da fare a casa senza pesi, oltre a pancia piatta e glutei tonici
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Molti lo eseguono per allenare addome e glutei, ma il plank è perfetto anche per i muscoli delle braccia. Eseguire bene il plank può darci ottimi risultati, ma esistono moltissime varianti di questo esercizio. Se vogliamo braccia e spalle più definite, proviamo ad eseguire il plank con movimento delle braccia.
Per farlo, partiamo in ginocchio con i gomiti a terra. Le gambe saranno tese e il nostro peso deve essere sorretto dalla punta dei piedi e dalle braccia. Solleviamo il bacino tenendo la schiena dritta in posizione parallela al pavimento.
A questo punto, solleviamo un braccio tendendolo in avanti all’altezza della spalla cercando di non sbilanciarci. Facciamo lo stesso con l’altro braccio e torniamo alla posizione di partenza.
Consigliamo di eseguire 3 serie da 5 ripetizioni l’una, facendo una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Rotazione delle braccia
Oltre a glutei sodi e pancia piatta, ecco un altro dei 3 esercizi per braccia e spalle: la rotazione delle braccia, per allenarle insieme alle spalle in modo efficace. Questo ci permette di lavorare sui bicipiti, sui tricipiti ma anche sulle spalle.
Teniamo la schiena ben dritta e i piedi alla larghezza delle spalle. Partendo da questa posizione, allarghiamo le braccia lateralmente parallele al pavimento. Tenendo i palmi delle mani in avanti, con le braccia facciamo dei piccoli cerchi, prima in avanti e poi all’indietro. Possiamo eseguire 4 serie da 10 ripetizioni facendo una pausa di 30 secondi tra l’una e l’altra.
Posizione del cobra
Questo esercizio allena la schiena, le spalle e le braccia senza usare nessun attrezzo. Partendo in posizione prona, stendiamo completamente le gambe con le punte dei piedi che toccano il pavimento.
Mettiamo i palmi delle mani a terra accanto a noi all’altezza del petto e spingiamo in avanti con le braccia la parte superiore del corpo.
Le spalle dovranno stare all’indietro, il collo fermo e il bacino sempre a contatto con il pavimento. Una volta giunti in posizione, manteniamola per un paio di secondi e torniamo con il busto a terra espirando.
Per tutta la durata dell’esercizio, le braccia dovranno sempre essere in contrazione. 3 ripetizioni da 10 potranno esserci utili per ottenere braccia e spalle più toniche.
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