Spesso non si ha tempo per andare in palestra, ma si può ugualmente mantenere una forma invidiabile restando a casa. Il nostro appartamento può diventare un luogo di palestra e di relax a volte senza neanche bisogno di acquistare nulla. Chi non ha tempo di andare in palestra, probabilmente non avrà neanche molto tempo da dedicare all’allenamento anche se fatto a casa. Gli esercizi che descriveremo in questo articolo si fanno in soli 15 minuti e aiutano a tonificare braccia, gambe e glutei.
Non è così scontato che un allenamento prolungato possa portare benefici maggiori di uno più breve, naturalmente a parità d’intensità dell’impegno. Uno studio dell’Università di Copenaghen confermerebbe che un allenamento breve ma intenso ottiene risultati maggiori di un allenamento della durata temporale doppia. La ricerca ha verificato i risultati di un gruppo di sportivi che si sono allenati per mezz’ora al giorno. Poi i ricercatori hanno studiato i risultati di un gruppo di atleti che si sono allenati per un’ora al giorno. I risultati sono da non credere. Dalla ricerca emerge che basterebbero pochi minuti quotidiani per essere più magri, giovanili e in forma.
2 sole due bottiglie d’acqua sono sufficienti per mantenere più toniche e in forma gambe e glutei insieme alle braccia
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Allenarsi mezz’ora al giorno è già un bell’impegno, ma potrebbero bastare 15 minuti 3 volte la settimana per mantenersi veramente forma. Soprattutto per rassodare i muscoli più importanti, quelli che tendono a inflaccidire più rapidamente. In particolare sono quelli delle braccia, quelli delle spalle, i muscoli delle gambe e i glutei.
Le attività di routine portano molti di noi a usare molto le braccia ma con uno sforzo minimo. Col tempo bicipiti e soprattutto tricipiti, tendono a indebolirsi e a ridursi di dimensione, se vengono sollecitati poco. Inoltre senza un adeguato allenamento, la pelle della parte posteriore del braccio tende a cascare.
Anche gambe e glutei tendono a indebolirsi se non sollecitati adeguatamente. Chi fa una attività sedentaria, passa molto tempo a sedere, fa pochi passi al giorno e non allena a sufficienza questi gruppi muscolari.
Con 2 sole due bottiglie d’acqua e 15 minuti 3 volte alla settimana, alcuni esercizi mirati potrebbero rendere più sode queste fasce muscolari. La prima cosa da fare è programmare in agenda uno spazio di 15/20 minuti per 3 giorni la settimana. Potremmo fissarlo prima di andare al lavoro, oppure la sera, una volta a casa. Meglio se prima della cena. Cerchiamo di svolgere l’allenamento da soli, concentrandosi sui movimenti che illustreremo di seguito. Lasciamo spenta la televisione, mentre potremo ascoltare della musica.
Come allenarsi
Prendiamo due bottiglie piene d’acqua. Chi non è allenato può cominciare con quelle da mezzo litro. L’esercizio per le braccia consiste nel tenere le braccia distese lungo il corpo con una bottiglia per ogni mano. Si piegano le braccia alternativamente, avvicinando la mano al bicipite, ma stando attenti a tenere ferma la parte superiore del braccio lungo il busto. Questo esercizio si chiama curl e sul web possiamo trovare le indicazioni del movimento corretto. Meglio fare questo esercizio stando in piedi.
Sempre stando in piedi, avviciniamo le due mani con le bottiglie all’altezza delle spalle e teniamo i palmi delle mani rivolti leggermente verso l’alto. Poi allunghiamo le due braccia contemporaneamente verso l’alto, come se volessimo toccare il soffitto e ritorniamo alla posizione di partenza. Questo esercizio è utilissimo per i muscoli delle spalle.
Per gambe e glutei, stando sempre in piedi e sempre con le bottiglie in mano, pieghiamo le ginocchia e scendiamo lentamente verso terra. Durante l’esercizio manteniamo le braccia lungo il busto. Si scende fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. A questo punto si torna nella posizione di partenza. Cerchiamo di mantenere i talloni attaccati al terreno durante tutto l’esercizio.
Si può cominciare con bottiglie di mezzo litro e con 3 serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio. Col tempo si può aumentare passando a bottiglie da 1 litro e poi da un litro e mezzo.
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