Durante le vacanze, molti di noi si saranno lasciati andare a qualche sgarro a tavola. Complici le località di villeggiatura dove assaggiare tipicità locali e le serate fuori con gli amici, tutti abbiamo sicuramente fatto qualche strappo alla regola. È normale ed è anche giusto. Quindi, niente sensi di colpa. Ora che siamo rientrati in città, però, cerchiamo di tornare a regime.
In genere, settembre è il mese (insieme a gennaio) in cui le palestre registrano un boom di iscrizioni. Probabilmente, però, quest’anno non tutti affolleranno i centri sportivi. Molte persone non hanno il Green Pass, obbligatorio per poter accedere a molti luoghi tra cui, appunto, le palestre. Altri, invece, se durante i lunghi mesi di lockdown avevano inizialmente tentennato all’idea dell’home fitness, ora preferiscono proseguire con la ginnastica da fare comodamente a casa.
Per questo motivo, abbiamo deciso di consigliare qualche esercizio per rinforzare la fascia addominale.
Ecco svelati i 2 esercizi davvero molto efficaci per ottenere un addome tonico e scolpito in soli 15 minuti
Indice dei contenuti
Libretti o V-up
Iniziamo con un esercizio intenso che consiste nel chiudere, in contemporanea, gambe e busto. Vediamo come si esegue.
Sdraiati a terra, con le gambe tese e le braccia distese al di sopra della testa. Inspirando, contrarre gli addominali e, facendo forza proprio su tale fascia muscolare, sollevare contemporaneamente busto e gambe, in modo da formare una sorta di “V”. L’ideale sarebbe arrivare con le mani a toccare la punta dei piedi.
Espirare, e lentamente tornare alla posizione iniziale.
Attenzione, durante l’esercizio, mai staccare la zona lombare della schiena dal pavimento e non contrarre mai collo e/o spalle.
Russian twist
Vediamo ora un altro esercizio molto utile per l’intera fascia addominale.
Seduti a terra, piegare leggermente le ginocchia e piegare all’indietro il busto in modo da creare un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.
Portare le braccia un po’ in avanti e unire le mani.
Contrarre gli addominali e cominciare a ruotare il tronco prima a destra e poi a sinistra.
Varianti per intensificare il lavoro
Quando si è ben allenati, è possibile fare delle varianti al Russian twist base:
- eseguire il movimento tenendo i piedi leggermente staccati da terra;
- compiere l’esercizio tenendo in mano un peso (un manubrio, una kettlebell, una palla medica… Ma va benissimo anche una bottiglia di acqua piena).
L’ideale sarebbe svolgere questi esercizi ad esaurimento. Stabilire quindi un tempo entro il quale eseguire il maggior numero di ripetizioni.
Alternare i 2 esercizi e aumentare man mano il tempo. Si può partire da 20 secondi e poi gradualmente arrivare fino ad 1 minuto; per un totale complessivo di 15, massimo 20 minuti.
E così, ecco svelati i 2 esercizi molto efficaci per ottenere un addome tonico e scolpito in soli 15 minuti.
Attenzione
I due esercizi descritti sono piuttosto intensi. Suggeriamo a chi non è sufficientemente allenato di cominciare per gradi con i classici crunch e gli utilissimi esercizi isometrici come il plank. Proseguire quindi con le varianti dinamiche tipo mountain climber e military plank.
Chi ancora vuole sfruttare la piscina per allenarsi, troverà sicuramente utili questi esercizi da fare in acqua mirati per l’addome.
